駝背女孩學做5個瑜珈姿勢 在家10分鐘找回好體態

時尚中心/綜合報導

身材再好如果體態不佳,整個人看上去也不會好看,最顯而易見的缺點便是脊椎,其實不少人讀書時期,就有脊椎側彎的問題,但隨着年紀增長,小問題到老都會變成大問題,且對女孩子來說,身形不直挺也不好看。

考慮到現代人生活繁忙,大概也沒時間去健身房,這裡教大家5個瑜珈姿勢,下班回家花個10分鐘做,紓壓放鬆更能矯正身形,一舉數得的好方法,馬上來看看。

▲瑜珈是顧及身心的運動。(圖/翻攝自pexels)

1. 眼鏡蛇

步驟

1. 首先趴下並將兩腳大拇指相觸,兩隻手放在肩膀旁邊位置,彎曲做好待會支撐的準備。

2. 吸氣,擡起頭與上半身,用手掌撐住身體重量。頭向後仰時,記得保持下半身貼地,維持向後仰的姿勢約15-30秒,不需憋氣,正常呼吸即可。

3. 雙手慢慢回覆彎曲,讓身體回到地面額頭貼地後休息。

▲這個動作不適合肚子裡有食物時做。(圖/翻攝自Mind Body Soul youtube)

這個動作能伸展背脊舒展腹腔、緩解坐骨神經痛,刺激消化系統,調節新陳代謝,促進脂肪燃燒,對臀部肌肉也有拉擡效果。不過練習眼鏡蛇式前,最好空腹4-6小時,確保食物已被完整消化。

▼ 完整動作可以參考下面影片。(影/翻攝自Mind Body Soul youtube)

2. 駱駝

步驟:

1. 高跪在瑜珈墊上,膝蓋小腿貼在地面上,臀部與上半身呈一直線

2. 雙手向後撐在臀部上方,扶住腰部的位置,手掌方向可依自己舒適選擇上或下,手肘自然平放,不要刻意向外張開

3. 夾緊臀部與肩胛骨,上身向後仰,胸部擡起對象天花板,此時視線是看向上方。

4. 雙手慢慢放下至腳跟,可以握住或是撐住,如果頸部沒有感到不適,可將頭向後仰,讓脊椎伸直,動作維持三個呼吸後,手沿着小腿大腿回覆,並回到跪坐姿勢,雙手向前伸直,頭向下休息。

▲不要一味的只想抓到腳踝,忽略身體的傾斜程度。(圖/翻攝自VENTUNO YOGA youtube)

駱駝式可以伸展和強壯脊椎,促進血液循環,並能糾正駝背,對於肩膀下垂的人特別有效,由於有擴展胸部的姿勢,改善後背之外,也能治療肩膀痠痛的問題。

這個姿勢相當考驗腰力,看似簡單其實很容易做錯,大家記得不要一味的只想抓到腳踝,重點在於大腿和骨盆不可傾斜,重心不可全放在膝蓋上,也不要用手將身體向前推出,這樣會過度擠壓腰椎

▼ 完整動作可以參考下面影片。(影/翻攝自翻攝自VENTUNO YOGA youtube)

如果你的手抓不到腳,也不需要勉強自己,可以選擇放在髖關節,或是利用其他道具輔助這個動作,初學者怕身體傾斜,可以貼着牆壁做。

▲初學者可以對着牆壁做,拉不到腳踝可搭配瑜珈磚。(圖/翻攝自瑜珈檸檬

3. 半脊柱扭動式

步驟:

1. 坐直上半身,雙腿伸直,雙手平放在大腿兩側。

2. 維持上半身,將右腳跨過左腳,踩在左大腿旁,並把左腳彎曲,腳跟靠近右邊臀部。

3. 左手繞過右小腿,可以選擇放在右大腿上,也可抓住右腳腳踝,右手放在臀部後方,手臂伸直掌心貼地。吸氣挺直腰背吐氣,身體向右後側扭轉,保持姿勢與呼吸,停留10秒後換邊。

▲首先雙腳交叉。(圖/翻攝自christian breitschmid youtube,以下同)

▲一手抵住大腿,一手隨身體扭轉向後放。

別小看這個簡單的姿勢,他對脊椎側彎和駝背有很好的效果,能放鬆各節脊椎,使背部肌肉更有彈性,從而預防背部和腰部問題。對於久坐辦公室的人,也是拉筋放鬆的好方式。

▼ 完整動作可以參考下面影片。(影/翻攝自翻攝自iYoga Class youtube)

4. 三角式

步驟:

1. 首先,雙腳打開,呈現兩個肩寬寬度,再來右腳轉向正前方,左腳轉向左邊。

2. 下半身維持,上半身雙手打開與肩膀持平。接着身體向左邊傾斜,記得是將身體往左推,不要向前或是向後仰,保持身體垂直向上,若剛開始無法維持,也可背部貼着牆壁輔助。

3. 將平舉的雙手,左手朝下伸直,右手向上延展,雙手呈現垂直狀態,手部姿勢完成後,將頭轉向上方,維持30秒,接着換邊做即可。

腳掌轉向,身體向側邊推出,雙手垂直伸展。(圖/翻攝自Konami Sports Club youtube,以下同)

▲維持姿勢30秒後再換邊。

三角式好處多多,除了能放鬆靈活髖關節,也能伸展整個背部,另外對腿型的修飾也非常有幫助,尤其能鍛鍊大腿肌肉,想要矯正腿型,擁有筆直筷子腿,一定要試試這個動作。

▼ 完整動作可以參考下面影片。(影/翻攝自Konami Sports Club youtube)

5. 牛面

步驟:

1. 首先盤腿坐下,比較有經驗、柔軟度較好的人,也能用將左腳跨過右腳,左腳背朝下的交叉姿勢。

2. 上半身拉直不要駝背,舉起右手伸直後,向後彎曲,左手彎到背後,與右手相握,如果手拉不到,也可以換成拉毛巾

▲雙腳交疊是最標準的姿勢。(圖/翻攝自Yoga Tak youtube)

▲如果拉不到,也能從拉毛巾開始練習。(圖/翻攝自YogaDentist youtube)

久坐辦公室,長時間維持一樣姿勢,例如打電腦,會讓肌肉變僵硬,血液循環不良和代謝不佳,長期下來不只變胖還會肩頸痠痛。多做牛面式可以改善這些問題,不僅活絡全身筋骨,也能提高髖關節和肩膀的柔軟度,調整身心平衡。

▼ 完整動作可以參考下面影片。(影/翻攝自Yoga Tak youtube)

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