外食族7大均衡要點!選「定食」、「鍋物」加點涼拌菜

外食可選擇能提供均衡飲食定食餐廳。(圖/記者黃士原攝)

文/山田佳宏

三餐還是以自家烹煮最好,如果需要外食的話,請儘量選擇能提供均衡飲食的定食餐廳,而且與其選擇精製白米做爲碳水化合物的主要來源,儘可能選擇發芽玄米(發出幼芽糙米)會更好。如果中午因爲外食而無法自由選擇米飯種類的話,晚餐就在家裡煮發芽玄米飯吧。

外食時除了不偏食外,必須攝取足夠的蛋白質。但完全只吃肉也不行,試着點蔬菜肉卷類吃看看吧。

午餐魚類雞蛋每天交換攝取。◎晚餐:牛、豬、雞、魚類每天交換攝取。◎每天:務必攝取納豆豆腐大豆製品。

蛋白質以外的食物,則請參考以下原則去點餐。

加點一盤生菜沙拉或水煮蔬菜都能讓飲食更均衡。(圖/記者華少甫攝)

◎如果隨餐有附贈生菜,務必吃完。(自己煮時也可以準備一小盤的當季蔬菜)◎另外加點一盤小菜,例如蘿蔔泥、魩仔魚小魚乾、山藥泡菜醃漬小菜。◎如果菜色的選擇較多時,儘量選水煮蔬菜、羊棲菜、豆渣等。◎白天與晚上各喝一杯黑豆水。(黑豆有大豆異黃酮與鋅等微量礦物質,以及豐富的抗氧化物質)

如果情況許可, 請儘量自己做料理。自己做菜時最煩惱的大概就是「煮什麼」。這種時候,推薦各位將配料多的味噌湯或火鍋定期安排至菜單中,不論是什麼配料都可以加入,相當方便。

例如,蔬菜類可以選擇白菜、蘿蔔、蔥、洋蔥馬鈴薯等,味道好搭配而且不突兀,也請加入雞肉魚肉等,做爲當天需要的蛋白質。碳水化合物則請選擇發芽玄米或玄米粉

最重要的關鍵還有下點功夫熬煮高湯。可以利用研磨機將小魚乾、幹香菇(或是柴魚昆布)磨成粉狀後,做成高湯。以這種方式熬煮高湯,就不會遺漏必須的營養素。但是磨成粉狀後會容易氧化,請留意須於當天使用完畢。

▲減少熱炒與油炸調理方式,選擇熬煮鍋物較爲健康。(圖/記者呂曉雯攝)

● 飲食要點

◎調理方法以生食、火烤、燉煮、鍋物爲主,減少熱炒與油炸類。◎吃飯時要細嚼慢嚥,食物與唾液充分混合後再吞下。◎避免摻入白砂糖人工甜味劑阿斯巴甜等)的甜食。一個禮拜吃一次甜點爲限,平常不攝取含有白砂糖的零食蛋糕類。不要用飲料補充水分。◎煮蔬菜的溫度控制在50度內,過熱反而會使植物酵素消失。◎每天至少要喝一公升溫度高於常溫的水。(覺得不冷不熱的水很難下嚥的人,可以先加熱再飲用。)

本文摘自《不用藥の生髮革命》/ 山田佳弘(日本生髮諮詢治療師)/蘋果屋出版