下半身寬鬆人妻必學!平躺加轉腰塑出「馬甲線」

文/呂紹達、圖/瑞麗美人國際媒體

【強效腹肌平躺×轉腰 馬甲塑型

下半身寬鬆、生產過後的人妻最難瘦的地方,就屬骨盆兩側的「馬鞍肉」了。「平躺轉腰」主要是擡膝的同時,扭轉腰部臀部,緊實腰側腹外斜肌,形成天然的馬甲。

建議次數:左右交替10次纖瘦部位:腹外斜肌、闊筋膜張肌消耗熱量:58.33大卡

1.平躺夾毛巾將毛巾折成球狀,躺在軟墊牀上雙手張開放在地板上,將毛巾球夾在膝蓋間。

注意:建議用大一點的毛巾來折,形成約15公分寬的球狀。注意:雙手完全攤開是爲了加強轉體時的穩定性,讓腰部扭轉兩側時能用力

2.吸氣擡膝兩腿膝蓋彎起,吸氣,雙膝儘量擡靠近胸部

3.右轉吐氣 腰部和腿部轉向右邊,吐氣,膝蓋儘量碰地,維持10秒後回到中間。鍛鍊腰方肌。

注意:扭轉下身時,臉保持朝向上或轉向膝蓋不同的方向

4.左轉吐氣(動作維持10秒)保持兩膝擡靠近胸部,腰和腿換轉向左邊,吐氣,膝蓋儘量碰地,維持10秒後回到中間。左右邊交替做10次。

5.挑戰離地(動作維持10秒)想更加強骨盆、腹肌、大腿肌,上身保持原本動作,轉體時膝蓋停在離地25公分處維持10秒,一邊慢慢吐氣,從腰部下方再轉回。

注意:膝蓋保持離地25公分高度,集中意識以腰部下方出力

★本文摘自蘋果出版社出版的《10秒瘦肚減肥操》一書。作者呂紹達是位醫師,這次是出版第四本毛巾操系列著作,因有不少病人門診求助「小腹凸」、「啤酒肚」、「水桶腰」等困擾,才讓他決定出書教導大家「瘦肚子」,也是讓身體保持健康。