「小方豆乾」含鈣量是毛豆6倍!餐盤聰明代換「高鈣食物」助吸收

出處/康健雜誌

文/羅真 圖/陳弘璋

鈣質建構骨頭牙齒硬質組織的關鍵成分,但卻是國人攝取狀況最差的礦物質

2013~2016年國健署國民營養調查」顯示,青少年成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃,纔會足量

青少年與成人每天約需要1,000~1,200毫克的鈣質,同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是,參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量,並聰明將餐盤中的食物代換爲高鈣食物,以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。

每1毫升含有1毫克的鈣,2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。

不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣,因爲咖啡因草酸均會影響鈣吸收。

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深綠色蔬菜往往含較高鈣質,且富有對骨骼健康有助益的維生素K。

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磨碎食用,吸收再加分。

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部分魚蛋肉類同時含高鈣,例如小方豆含鈣量毛豆的6倍。

黃豆含鈣量高,但黃豆製成的素肉、百頁豆腐雞蛋豆腐、嫩豆腐豆漿含鈣量低。

黑豆含鈣量高,但黑豆漿含鈣量低。

「大骨湯補骨」是錯誤迷思,每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質,相當不划算。

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每餐一碗全谷雜糧

全谷雜糧類中的鎂有助鈣質吸收,小麥中的碘可調節代謝、生長,均衡攝取能間接降低骨松風險

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水果維生素C

水果中的維生素C有助鈣質吸收,因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高:芭樂釋迦奇異果木瓜

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魚類富含維生素D

部分魚類維生素D含量高,有助鈣質吸收,如:沙丁魚、鮪魚、鮭魚秋刀魚、鯖魚、魚肝油

諮詢專家:國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭

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