小心熱量地雷！專家推「滷味500大卡菜單」跟着夾就對了

▲滷味中許多肉類、內臟類、雞翅、雞爪等也都是已經滷過的半成品，含鈉量高。（圖／食力提供，下同）

文／張越評

冷冷的天氣裡，肚子餓了，就想跑去滷味攤子，將身子圍在呼嚕呼嚕滾着的鍋爐邊，等待店家遞出熱騰騰的獨享套餐，這是一大享受。陳列架上各色各樣的菜色、肉品、鍋料都任人挑選，只要善用選食原則，滷味也能爲你打造健康的一餐。

哪個火鍋料熱量最高？答案是丸類常光顧滷味攤的你知道，火鍋料常常會被歸類爲同一區來計價，例如：夾3顆算你20元，令人忍不住多夾兩顆，爲碗裡多增添幾分豐富，這時的你會如何挑選呢？

一般火鍋料中熱量最高的爲貢丸、花枝丸等丸類，熱量最低的則爲蟹味棒、黃金魚蛋、魚卵卷。一口一個很快就吞下肚，但若以1份3顆爲計，選擇3顆貢丸相較3顆魚卵卷，一餐內就使你多吞下100多大卡。另外，脂肪熱量比例超過30%的食物屬於高脂食品，火鍋料的油脂含量都約落在40～70%不等，尤其以蛋餃的74.5%、燕餃65%爲最高。比來比去，火鍋料中還是富水溶性纖維又幾乎無熱量的「蒟蒻絲」最親民。

▲丸類熱量最高。

滷味店裡最輕盈的選擇：雞胗、梅花牛肉片有些滷味店會提供客人火鍋肉片，此時，請記得避開佈滿油花的「五花肉片」，以里肌肉片、牛肉片爲主，才能避免吃下過多油脂；除了雞胗（雞的胃囊）之外，「雞心、豬腸」等內臟類食材，則因爲膽固醇、油脂含量稍高，建議偶爾點選即可；除了內臟部位包覆着油脂，「豬頭皮」更是飽含皮下脂肪的部位，挑選時最不容忽視。

「鴨血」看似熱量最低，容易令人誤會它是最無負擔的選擇，由於鴨血營養密度低，一般很難攝取到與其他肉類同等的蛋白質營養：吃下一整碗公的鴨血，約能等同1兩重的里肌肉。

但吃下大量鴨血的同時，卻也令你無形中攝取了不少的鈉含量，這是因爲鴨血製作過程中，會先添入鹽水協助血水成形的關係，市售1片鴨血約300公克，就內含有鈉約300多毫克，所以，先不論鹹鹹的滷汁是否滲入的問題，光是鴨血就已經讓我們吃下了每餐建議鈉攝取量的半數，儘管熱量低，也仍建議您淺嘗就好。

「豆製品區」的魚豆腐是魚、芙蓉豆腐是蛋?！魚豆腐、百頁豆腐、芙蓉豆腐，以上聽起來都是豆腐製品，但是如果細看成分標示，「魚豆腐」成分其實以「魚漿」爲主，後續再加入蛋液、植物油、澱粉等製成，成分與火鍋料較爲類似；「百頁豆腐」雖然是黃豆製品，但在製作過程中也添加不少植物油，使油脂佔比超過總熱量7成，非常油膩。

最後，「芙蓉豆腐」更連一點黃豆的影子都沒有，其實是「蛋液」加入鹽水、柴魚湯等凝固而成，營養與豆製品不可互相替代，另外以上所提鈉含量都不少，建議挑選時，仍以豆腐、豆乾、豆皮爲主，尤其「豆乾」吸汁程度比炸豆包、凍豆腐更少，爲豆製品中的最推薦。

▲100公克豬皮熱量就近500卡。

▲「魚豆腐」成分其實以「魚漿」爲主。

身在滷味攤，就不能再信仰冬粉了，任何面都一樣鹹！無論是何種面類，只要丟進滷鍋裡，鍋燒意麪的高油量流進滷汁，平時奉爲瘦身聖品的低熱量冬粉吸進滷汁，一加一減，不論選誰都一樣鹹，建議主食類改採「棄面選根莖」的策略，例如：芋頭、蓮藕、玉米、菱角、地瓜等等，口味多樣又不負擔。

500大卡套餐示範加熱滷味雖然熱量比油炸食物低，但很多人選購加熱滷味，都喜歡點泡麪或是冬粉等品項，由於這類主食很容易吸收過多的滷汁，所以，要小心可能會吃進太多鈉含量，不利血壓的控制，也會增加腎臟負擔。選擇玉米1根，配上芋頭滾刀3～4塊，碳水化合物含量約等於吃了1塊烏龍麪，鈉含量卻能少攝取很多。

除了高油高鹽的火鍋料，許多肉類、內臟類、雞翅、雞爪等也都是已經滷過的半成品，含鈉量高，建議蛋白質來源選肉片、素雞等未預滷過的品項。

▲滷味攤任何面煮過都一樣鹹。

1人1天最少要吃到35公克的膳食纖維，但臺灣人的膳食纖維攝取量，卻普遍僅達到約一半的量，因此每日最少需要攝取3～4份的蔬菜，在挑選滷味的時候就不可以錯過了！木耳、杏鮑菇等食材膳食纖維量高，1支杏鮑菇即約1份蔬菜，海帶則熱量低又富含碘，最後加上每餐必不可少的深綠色蔬菜，如久煮不變色的山蘇也是很好的選擇。

由於滷汁中含有不少油與糖，計算完食材的熱量之後，還要再爲整碗加上大約100大卡。最後一關：加醬料，加匙紅辣椒油，大約多135大卡，再多1匙沙茶，再多109大卡，對於每天都吃滷味的愛好者來說，光是這2匙就能在1周內累積1日所需熱量，不可不慎！

你應該要知道的食事滷味攤子裡，火鍋料熱量最高的是丸類、最低是雞胗、梅花牛肉片，魚豆腐是魚、芙蓉豆腐是蛋，而作主食的任何面都一樣鹹，冬粉也包含在內。

本文由食力food NEXT【美味又健康　就滷這一味】授權提供