學會掌控飲食，讓超加工食品遠離舌尖

現在，看到一包怪物零食或一塊巧克力餅乾，“超加工食品”（UPF）這個詞就會在你的腦海中閃過。這幾乎足以讓你望而卻步，但隨後你又會被弗雷茲薯片的懷舊情懷或急需把一塊霍布諾餅乾泡在一杯茶裡的念頭所吸引……

或許並非如此。如果你讀過電視醫生克里斯·範·圖勒肯（Chris van Tulleken）所著的《超加工人類》，你可能已經認真查看你最喜歡的零食、意大利麪醬、穀物、酸奶、香腸、素食肉類替代品——最糟糕的是麪包——的標籤了。

當你意識到一半的成分都是純粹的胡言亂語時，你甚至可能會把它們放回超市貨架；一堆令人困惑的由添加劑、乳化劑、防腐劑和調味增強劑組成的模糊混合物，沒有一個類似於你可以單獨購買的任何真正成分。

食品作家兼註冊營養師德利西亞·貝爾（Delicia Bale）解釋說：“超加工食品是經過工業加工的食品，包含家庭廚房通常不使用的成分。它們通常熱量、脂肪、飽和脂肪、糖、鹽含量高，纖維和微量營養素含量低。在研究中，它們被描述爲‘超級可口’——它們被設計成會被過度消費。”

這就是爲什麼一旦你開始吃薯片就停不下來，爲什麼一包巧克力豆在你不知不覺中就吃完了，爲什麼兩片白麪包似乎都吃不飽。

而另一個問題是，有些你從未料到會是超加工食品的東西，比如高湯塊、商店售賣的糕點（“這是很難自己動手製作的一類”）和蛋黃醬。貝爾表示：“要是自己做，它很快就會壞掉。我會用希臘酸奶來替代。要是能找到那種不是太酸的，效果相當不錯，而且在食譜裡還能略微增加蛋白質含量，降低脂肪含量。”

甚至一些罐裝椰奶也添加了乳化劑。貝爾滿心困惑地說道：“我實在搞不懂爲啥，因爲即便加了乳化劑，椰奶照樣會分層。”

然後是麪包，她稱之爲“可能是消費最廣泛的超加工食品”。自制麪包只需要四種原料：麪粉、鹽、水和酵母。但你去查看一下超市面包的背面，那配料表可能會把你驚到。

就算你清楚超加工食品以及吃了它們會帶來的諸多健康危害，像肥胖、2 型糖尿病、心臟病和某些癌症風險的增加，可它們還是到處都是，讓人覺得幾乎沒法躲開。

這就是 27 歲的貝爾創作其首部烹飪書《未加工食品輕鬆做》的原因。

當人們想要減少飲食中的超加工食品時，往往真不知道該從何處着手。

所以我的這本書重點在於直接替換那些通常被加工過的食物。

她提供了從格蘭諾拉麥片、煎餅到麪條、湯、披薩以及漢堡的自制替代品，同時保持成本低，而且關鍵是準備飯菜速度快。因爲這是主要問題；除了超加工食品非常美味且容易獲得之外，購買罐裝湯或塑料包裝的即食餐，似乎比購買一套食材然後回家將其做成一頓飯要快捷、容易得多。

“人們時間更少，所以他們依賴那些食物，”貝爾不帶評判地說。但事實是，“一項關於超加工食品的薈萃分析發現，綜觀目前爲止所有不同的研究，食用超加工食品未發現有積極的關聯。”除非你算上味道。

貝爾的母親是位私人教練，所以她自幼飲食就“頗爲健康”，而且一直對良好的飲食饒有興趣。

在薩里大學攻讀營養學的時候，她着手編寫食譜，還愛上了美食攝影。

她說，她對解決超加工食品消費這一問題的興趣源自這樣一個事實：“這並非是要限制某一類特定的食物。很顯然，限制性的飲食是難以持續的，我喜歡這個（營養領域），因爲我覺得（減少超加工食品）是人們能夠長期堅持的事。”

在加拿大的成長經歷也對她對於食物的理解產生了重大影響。

（在加拿大）人們的正餐往往更不健康，可在這裡，人們的正餐通常挺健康，但接着他們會吃大量高脂肪、高糖、高鹽的零食。（在加拿大）人們並非每天都吃薯片或巧克力，後來我搬到了這裡，發現這就是人們盒裝午餐裡吃的東西。

和其他國家相較而言，英國在一定程度上堪稱超加工食品（UPF）的“重災區”。

貝爾表示：“當我們把英國和歐洲各國，特別是地中海國家作比較時，他們的確也在消費一些超加工食品，不過只佔飲食的 10%至 20%左右，而在英國，卻接近 60%。”

2019 年的一項研究表明，這一比例高達 57%，對青少年而言，更是接近 80%。

不過，她並非讓你徹底戒掉。“我自己也還會吃一些超加工食品，”她承認。“這很難避免，尤其是在社交場合。我不認爲這是需要從人們的飲食中完全去除的東西。我只是認爲需要大幅減少。”

她建議每天先把一餐換成非超加工食品，“別覺得非得一下子把所有東西都摒棄掉，因爲這可能讓人難以招架，也別認爲得完全戒掉再也不吃。一種限制的心態會讓人們，如果他們吃了一個超加工食品，就會想，‘哦，不，我打破了我的飲食計劃，’然後他們就放棄嘗試了。”

貝爾堅決表示：“改變飲食結構，吃得更健康些或者少吃超加工食品並不一定很難。也不一定非常複雜。”你可以做到。