厭倦黃金比例?柑橘輕食助防癌

華人健康網 記者駱慧雯臺北報導

黃金比例」火紅,民衆陷入翡翠檸檬茶的風潮中,若以營養學角度分析,檸檬和多數柑橘水果一樣,具有良好的防癌效果。若覺得老是喝茶,口味「太無聊」,營養師提供輕食料理「柑橘腰果醬四季豆」,享受酸甜好滋味、補充營養時,也能遠離癌症威脅,一舉數得。

▲柑橘類水果含有豐富水溶性纖維和防癌營養素,但因糖分高,每天攝取不宜超過600公克。

柑橘類水果 產量世界第一

植物分類上,柑橘類隸屬芸香科,水果產量居全世界第一名,常見的水果包括檸檬、橘子、椪柑、葡萄柚文旦枸櫞甜橙、酸橙、金橘等,無論是果肉果皮,皆有研究證實具防癌效果。

柑橘類水果 抗癌成分多多

嘉義聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示,柑橘類食物的果皮和果肉中,含有豐富的天然果膠、水溶性膳食纖維質,吃下肚後可因pH 改變,果膠間的鍵結斷裂成短鏈不具分支直鏈半乳糖醛酸易溶於水且被人體吸收利用,進而抑制細胞貼附於宿主細胞表面,抑制癌細胞轉移。

人體腸道長度約爲脊椎的12倍,食物經消化後,若殘渣廢棄物長時間停留腸道,容易發酵變質,增加腸道病變、癌化的風險。而柑橘類水果的膳食纖維質,則可促進腸胃蠕動、將殘渣運送出體外

此外,柑橘類水果含有豐富的類黃酮化合物、川陳皮素、檸檬醛和多酚類化合物,諸多研究發現具有抗氧化、抗發炎調節心律活性抗粥狀動脈硬化、抑制癌細胞表現、導致癌細胞週期停滯等作用。

柑橘類糖分高 防癌每天5份爲限

若將上述營養素對比新興營養學理論的「植物化合物」,侯玟伊營養師表示柑橘類水果富含異黃酮檸檬黃素,是黃色食物的主要來源之一。適量攝取有助於防癌,但柑橘類水果的含糖量高,每天綜合攝取不宜超過5份,每份約1個拳頭大、100至120克,也就是每天不可吃超過1臺斤。

防癌示範食譜:柑橘腰果醬四季豆

【柑橘腰果醬四季豆】

材料:四季豆80克、腰果10克、柑橘40克、蜂蜜10c.c.、檸檬汁5c.c.。

做法:

四季豆川燙熟備用。

將腰果、柑橘、蜂蜜、檸檬汁用果汁機攪拌後,淋上四季豆即可。

營養分析:每100克的熱量94.4卡、蛋白質2.6克、脂肪3.6克、碳水化合物12.9克。