養成易瘦體質就不怕胖!7招提高基礎代謝,減肥更輕鬆

基礎代謝率越高越不容易發胖,且瘦身效果也越好。(圖/翻攝IG@babebani)

編輯/Amanda

你是不是也深受基礎代謝率低下所困擾,明明吃很少卻容易發胖,或是很認真減肥卻好像沒什麼效果?其實可以從透過調整飲食作息運動生活習慣方面來幫助提高基礎代謝,養成易瘦體質,進而讓瘦身減脂、維持身材變得更輕鬆。

1.少量多餐進食

少量多餐可幫助增加飽腹感,減少因過於飢餓食慾失控、吃下過量食物狀態發生,且每天吃4~5小餐比吃3頓大餐更能讓身體保持在較高的新陳代謝率,可將兩餐間的間隔時間維持在2~3小時內。

▲吃早餐可促進新陳代謝,加速燃脂速度。(圖/翻攝IG@moeka_nozaki)

2.一定要吃早餐

早餐是三餐中與代謝關係最密切的一餐,睡眠時人體代謝會變慢,吃早餐可幫助新陳代謝恢復到正常狀態,讓燃脂速度變快,長期不吃早餐平均會使代謝降低約300~400千卡。

3.規律作息不熬夜

人體在夜晚睡眠時會分泌生長激素荷爾蒙,作息不正常、熬夜、睡太少都會使分泌狀況變得紊亂,進而使得循環代謝受到影響,所以要儘量避免熬夜,維持規律作息。

蛋白質增肌的必要元素,可多吃雞肉魚肉或奶蛋類補充。(圖/翻攝IG@moeka_nozaki)

4.補充足夠蛋白質

蛋白質主要是由氨基酸組成,人體消化蛋白質時會比消化脂肪碳水化合物更費時費力,燃燒更多熱量,攝取足夠的蛋白質能幫助提高新陳代謝率,也能避免因肌肉流失造成的基礎代謝下降,堪稱新陳代謝的增強劑。

像是雞胸肉、魚肉、海鮮、奶蛋類等都是很好的蛋白質來源,可將每日攝取熱量的25%~35%分配給蛋白質,確保蛋白質攝取足夠。

5.以低GI碳水代替精緻澱粉

白米飯麪食麪包等精緻澱粉換成燕麥糙米、藜麥、紫薯等富含膳食纖維的低GI碳水,有利於穩定血糖,維持代謝平衡。

▲想增加肌肉量,需要攝取足夠蛋白質並搭配重量訓練。(圖/翻攝IG@babebani)

6.多做重量訓練

肌肉消耗的熱量是脂肪的9倍,肌肉含量越多,身體消耗脂肪的速度越快,基礎代謝率也越高,而想增加肌肉量,除了攝取足夠蛋白質,還要搭配重量訓練,鍛鍊肌肉並降低體脂率

7.多喝水

喝水有益身體健康之外,還有助於減肥、維持身材!水是人體代謝、燃脂時所需的必要元素,喝夠水可幫助及時排出體內代謝廢物,促進人體代謝,避免增加腎臟負擔,減少因飲食重口味產生水腫情況發生。

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