疫情升高減少活動 足醫專家:當心關節退化 衰弱症敲門

疫情升高,許多人減少外出活動。足醫專家呼籲,在家也要記得活動,否則當心關節退化,衰弱症敲門。(示意圖/Shutterstock)

疫情期間固然應提防病毒上身,避免感染,卻也導致長者們大大減少出門活動的意願,一旦活動量驟減,恐加速活動能力退化與認知功能的下降。知名皮鞋企業足健康醫學團隊鄭融物理治療師提醒,隨着年紀增長,身體的素質、免疫力都會因爲衰老而退化,尤其中高年齡層族羣通常在冬天時活動量較少,加上疫情的影響,更應設法維持基本活動量,以免疫情過後更加衰弱。

●老年人半數有退化性膝關節炎! 真相:少動反而傷關節

以國人最常見的退化疾病「退化性關節炎」爲例,鄭融指出,65歲以上的人有一半有退化性關節炎,常見症狀是起牀時關節僵硬卡卡,活動後狀況好轉,但隨着壓力不斷累積,關節出現痠軟無力的症狀,下樓梯時尤其明顯,在氣候變化時,也會因爲氣壓變化、關節中的微小氣泡擴張,產生脹痛痠軟的症狀,長期慢性發炎造成軟組織增生,也會使關節呈現肉眼可見的腫脹變形,不過因爲變化緩慢,自己不易察覺,很多人會軟骨磨損疼痛才發現自己罹患退化性關節炎。

退化性關節炎好發族羣以女性肥胖者居多,除了先天結構差異,過去女性的運動比例普遍比男性來的低,連帶使得關節再生速率比較差,鄭融說,這其實是很多民衆都有的迷思,「很多人以爲預防退化性關節炎,就必須防止軟骨磨損,因此要儘量少動、省着點用,事實上卻是愈省着用,壞得愈快」。

●預防勝於治療! 「動起來」比吃更重要

爲什麼少動反而傷關節?關鍵在於關節補充營養、新陳代謝的方式,鄭融說,「關節裡的血管相對較少,養分交換是靠壓力差來進行,因此關節軟骨需要被擠壓,協助裡面的代謝廢物完成比較強力的新陳代謝,如果運動少,關節受到的擠壓撞擊也比較少,養分交換的速率就會跟着變慢。」

鄭融也引述近年一項研究表示,這項長達20年追蹤研究,針對有運動習慣的人和沒有運動習慣的人,比較兩個羣體的膝關節軟骨厚度結果發現有運動的人的膝關節軟骨厚度,比沒運動的人多出30%。

他也分享了一則真實案例,曾有一名30幾歲男性,每天使用電腦長達10幾個小時,荒廢原本的運動習慣,結果在短短一個月後,膝蓋就開始痠軟疼痛,更不用說現在50歲的青壯年世代,坐辦公室的比例相當高,當膝關節長時間彎曲,裡面的軟骨受到壓迫,造成軟骨軟化,最後就會出現關節退化的現象

對於很多民衆熱衷以食補的方式保養關節,鄭融提醒,營養品可以提高血液中適合關節生長的營養素濃度,讓關節在恢復過程有源源不絕的原料,但要如何將這些原料送進關節裡?「最核心的做法還是要運動,讓關節需要的養分可以從血液進入關節裡面,吃下肚的營養品纔有意義。」

●運動入門鞋挑選4撇步 動態壓量測挑出最實穿好鞋

關節不適、運動傷害是許多人中斷運動的主因,選擇一雙適合自己的運動入門鞋款,可以從根本降低風險,讓運動習慣維持更久,真正達到健身效果。鄭融強調,一雙好的運動入門鞋款,必須注重楦型前楦護跟鞋墊設計

1. 楦型要合腳:爲父母或自己選擇第一雙運動鞋,比較直觀選鞋方式,建議從臺灣本土品牌的運動鞋入手。有本土鞋業者以全臺門市「動態足壓量測」累積的20多萬筆大數據爲基礎,設計出適合臺灣人腳型的楦型。

2. 前楦頭翹起:平常少運動而想開始運動的人,通常會有阿基里斯腱小腿過緊的現象,前楦頭翹起可以降低對足底筋膜、阿基里斯腱的拉扯。

3. 護跟要夠硬:走路時足跟是全身的第一個着力點,只要有點晃動或歪斜,身體就會牽一髮動全身,護跟夠硬纔能有效限制跟骨晃動,不妨用手壓壓看。

4. 鞋墊能緩衝:中高齡族羣腳後跟脂肪墊經常有過薄的問題,足跟容易直接撞擊地板,引發足底筋膜炎、跟骨痛,適合的鞋子後踝環狀包覆可以集中脂肪墊,填滿護跟和腳跟之間的空隙,讓腳跟鞋子間的關係更緊密貼合不晃動。針對臺灣人走路時壓力容易集中在前掌造成疼痛,合適的鞋墊以前掌隆起的設計,貼合橫向足弓,分散前掌壓力,讓前掌推進更省力有效率,還有降低拇趾外翻的作用。(編輯樑惠明)