飲食的鐵則是「蔬菜二、肉類一」

整整理/Flora、摘自/《膽固醇完全控制的最新療法》(井藤英喜着/新自然主義)、圖片來源/新自然主義、shutterstock

無論哪一種肉類,本身的膽固醇含量都很高。而且,還含有很多會助長膽固醇生成的「飽和脂肪酸」,是一種攝取時必須注意的食材

肉類是優良的蛋白質來源

不可否認肉類是優質蛋白質來源,同時又含有豐富的維生素礦物質,假使因噎廢食完全不吃也不恰當,建議一天可食用100克左右的量。

食用肉類時,最重要的是不要過量,尤其是脂肪較多的部位,更要小心別吃太多,而且要搭配其他食材一起食用,以求均衡。每天都吃肉,一天吃好幾次的飲食型態不利健康。

同一種肉類,不同部位的膽固醇和脂肪含量會出現很大的差異熱量也隨之不同。通常建議大家食用脂肪較少的瘦肉部分豬肝內臟以及雞皮等部分,則是高膽固醇的來源。

多吃蔬菜,可調節壞膽固醇數值蔬菜是抑制壞膽固醇(LDL–C,低密度膽固醇)的最佳食材。基本上,蔬菜都沒有膽固醇,只有黃秋葵洋蔥茄子等極少數的蔬菜含有微量的膽固醇。

蔬菜和水果不僅含有豐富的維生素C,而且還含有大量果膠纖維,不但可以降低膽固醇,還能夠促使膽固醇排出體外,我們有必要多多攝取。聰明吃肉的鐵則就是:食用肉類料理時,應該同時搭配蔬菜,而且肉品和蔬菜的攝取量必須爲一比二。

事實上有研究報告指出,飲食習慣爲「多肉少蔬菜」 的人,血中壞膽固醇濃度比較高。一開始就先大量吃菜,也是預防肉類攝取過多的技巧之一。

淺色蔬菜的攝取,比例要一樣多

現代文明病的預防而言,維生素、礦物質和膳食纖維都是不可或缺的重要角色假設我們吃了100克的肉品,就應該加倍食用蔬菜,也就是要吃200克以上的蔬菜,這樣才能攝取到足夠的維生素、礦物質和膳食纖維。

蔬菜又可分爲富含β- 胡蘿蔔素和葉酸(可防止低密度膽固醇氧化)的深色蔬菜,例如胡蘿蔔、番茄菠菜油菜青花菜青椒等,以及深色蔬菜以外的淺色蔬菜,例如小黃瓜芹菜、美生菜等,各有各的特色

深色蔬菜主要是維生素C和E、葉酸、β- 胡蘿蔔素等抗氧化維生素類和礦物質的補給來源;淺色蔬菜則提供人體鈣質和膳食纖維。深色蔬菜和淺色蔬菜的攝取比例應該是一比一。更多健康訊息,請上《退休好幸福》https://retire.hhh.com.tw/article?type=4

櫛瓜蔬菜鍋 低熱量消水腫食族注意!選擇食物的8個重點 吃太鹹、太清淡,都會出問題