「有氧運動」天天做也有壞處 出現5種情況快暫停!

出處/康健雜誌

文/張雨亭編譯 圖/pixabay

對多數人來說,每天做30分鐘鍛鍊心肺有氧運動都是有益而安全的,但有5種警訊顯示你已經做過量,想靠有氧運動減重,天天做也並不是最好的策略

有氧運動能強化心肺功能,讓體內氧氣血液運送得更順暢,包括走路跑步、騎腳踏車爬山游泳等都算有氧運動,WHO建議,不管選擇哪一種,每次至少要持續10分鐘以上,才能獲得有氧運動的好處。

相較於重訓被認爲要適度休息1、2天讓肌肉修復,天天都進行有氧運動的人並不少,例如有人天天慢跑,或天天晨泳,但是有氧運動真的不需要按下暫停鍵嗎?

1. 以中至強度的有氧運動(例如快走)來說,每天運動 30 分鐘對多數人都是健康而安全的,好處包括:

2. 增進心血管健康

3. 提升睡眠品質

4. 血液流動順暢,降低高血壓風險

5. 幫助燃燒脂肪

6. 改善心情、降低壓力

雖然天天做好處不少,但有時候也會有反作用,包括身心的疲憊、運動傷害,如果沒有補充足夠熱量來讓身體用做運動時的燃料,也可能導致肌肉流失。

以下5個指標更顯示你已經做過量:

1. 肌肉痠痛持續好一段時間

2. 關節疼痛

3. 本來覺得很輕鬆的運動項目,突然變難

4. 對運動的熱忱興趣降低

5. 睡眠品質變差

出現以上5種情況就要考慮降低頻率,運動前務必熱身,運動前中後更要大量補充水分,如果還是沒改善,就要諮詢醫師。尤其有心臟病、呼吸道疾病關節炎或其他長期性症狀,更要斟酌自身狀況調整頻率。

其實運動量並沒有絕對的上限,因爲每個人能承受的運動量會隨着健康狀況、胖瘦、是否有慢性病而改變,所以頻率應該彈性調整,而不是一味地拚命運動。

(圖片來源:pixabay)

至於很多人想靠有氧運動減重,天天做恐怕也不是最佳策略。有氧運動加上飲食控制的初期,你可能快速瘦下幾公斤,但進入停滯期後,一直維持同樣的運動,消耗的熱量會愈來愈少。

這時候就要適時增加運動強度,一般認爲結合重訓效果最好,例如一週3~4天做有氧運動、2~3天做重訓。在每天高強度運動下,適時休息1、2天也能幫助身體修復,降低運動傷害的風險,不至於因爲肌肉、關節疼痛而突然停止運動。

運動太劇烈、消耗大量精力,也可能讓你平時懶得再動,降低煮飯、做家事等非運動性的熱量消耗(Non-exercise activity thermogenesis,NEAT)。因此適度運動,找到和日常生活節奏平衡點,減重效果才最好。

延伸閱讀:

重訓如何達到最佳增肌效果? 專家:每組動作的最後兩下是關鍵

有氧天王潘若迪重訓後必喝這一杯 蛋白質碳水化合物一次補充!

增肌效果更加乘 試試分三餐平均吃蛋白質

祖雄示範2招居家運動 無氧、有氧都兼顧

想增肌減脂...身體各部位該怎麼練? 一張圖告訴你

※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章