遠離關節痛 膝部鍛鍊不可少

關節骨性關節炎老年人常見的骨科疾病。(取自暱圖網)

關節痛是老年人的常見疾病主要症狀有:關節腫脹、疼痛、僵硬;開始活動時痛,活動後減輕;負重時疼痛加重,有的夜間痛,又稱「休息痛」。究其原因,大多屬於原發性骨性關節炎,除與關節本身的老化有關外,與膝部活動過少、血液循環差、過度勞累、受寒受潮以及體型肥胖等因素也有密切關係。

膝關節面的軟骨要承受正常壓力摩擦,同樣,關節周圍的肌肉韌帶等,如果得不到適當鍛鍊,肌肉會發生萎縮,其收縮力、彈力耐力將會下降,韌帶的柔韌性也會減弱,這就直接影響到膝關節的穩定性靈活性以及承重和運動功能

屈伸運動提高靈活性

膝關節鍛鍊,簡單易行的有:

股四頭肌靜力收縮:即「大腿繃勁」,採取坐位或仰臥位,首先將腿伸直,以「抽動」方式進行股四頭肌收縮運動,每次鍛鍊5分鐘,每日2至3次。然後將腿繃直上起、上起後堅持數秒鐘後放下,一起一落,一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪流進行。

股四頭肌負重鍛鍊:即在直擡腿高鍛鍊的基礎上,用一個0.5至1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直擡腿高鍛鍊,先左腿右腿,每次鍛鍊3至5分鐘。

膝關節屈伸運動:採取仰臥,兩腿膝關節同時進行一屈一伸的運動,能提高肌肉和韌帶的彈性和韌性,以及關節的靈活性。每天堅持2至3次,每次3至5分鐘。

步行或慢跑:步行或慢跑可增強下肢肌力和韌帶的韌性,以及膝關節的靈活性。步行時每分鐘30至40步,逐步提高到60至70步,一次行程2000至3000公尺、每天1至2次。若慢跑、速度不宜快,每次跑5至10分鐘,每天1至2次。

年老體弱者適合按摩

體操和打拳:這兩項運動動作柔和,能活動關節、鍛鍊筋骨,適於不能長距離步行或慢跑的老年人。每天早晚各練一次,每次練10至20分鐘。運動中可根據自己的健康情況,適當放低身體重心,增大膝關節運動幅度

自我按摩:特別適用於老年體弱運動有困難者坐姿時,對股四頭肌、股二頭肌小腿三頭肌等進行揉捏拍打、對髕骨進行研磨鬆動,促進膝部血液循環,達到「筋動骨活」的目的

此外,在勞動和運動中要注意保持膝關節的平衡穩定,防止摔跌或扭傷。若膝關節損傷後不及時治療或治療不當,常造成膝關節長期疼痛。

作者郭旭光醫師