運動、控制飲食卻照胖？90%「這行爲」減肥破功...代謝率狂掉 7技巧逆轉
▲熬夜滑手機、長期睡眠不足，都會害你減重失敗。（圖／取自免費圖庫Unsplash）
文／李佳蕙
「營養師，我飲食真的很節制，加上規律運動，可是體重卻不減反增…」通常遇到類似的民衆，看完飲食沒有太大問題，就會懷疑睡眠出狀況！詳細詢問之下，十位中九位有熬夜習慣，別小看睡眠，在減重過程中扮演非常重要的角色！
看到以上圖片，可以看到睡眠不足或睡眠品質不佳會影響身體激素分泌，首先生長激素減少，造成基礎代謝率下降；接着瘦體素減少及飢餓素增加，造成飢餓感上升，有些人忍不住飢餓感就會吃宵夜，而研究顯示對高碳水化合物的食物會更加渴望，自然容易變胖；最後褪黑激素減少，造成基礎代謝率下降。
綜合以上原因，長期睡眠不足或睡眠品質不佳，絕對會造成你的體重直線上升，以下簡單整理睡眠與減重的關係，別再懷疑，你的胖就是熬夜造成！
1.固定時間睡覺：生理時鐘短時間很難調整，建議可以一天提早30分鐘睡覺，如果平常兩點睡覺，可以改爲一點半睡，讓自己身體逐漸適應睡覺時間。
2.房間燈光昏暗：千萬不要開着燈睡覺，因爲褪黑激素（melatonin）需要在昏暗的環境下才會分泌較多，而褪黑激素（melatonin）與基礎代謝率有很大的相關性。
3.晚餐睡前三小時吃完：消化系統如果持續運作，容易影響睡眠，甚至阻礙睡眠品質，所以晚餐要在睡前三小時吃完，幫助食物消化完全。
4.睡前30分鐘遠離3C產品：使用手機、電腦，容易使大腦處於興奮狀態，而熒幕光源會刺激交感神經，使睡意消失，最好睡前30分鐘就遠離3C產品。
5.白天午睡時間勿超過30分鐘：白天午睡時間越長，晚上越晚纔有睡意，建議午睡時間30分鐘，可以避免影響睡意，才能早早睡，不至於惡性循環，越睡越不飽。
6.香氣助眠：睡前可以在枕頭滴幾滴薰衣草精油，薰衣草可以幫助身體放鬆、促進睡眠。
7.放鬆輕音樂：如果真的很難入睡，可以選擇類似SPA館的輕音樂，一樣能夠幫助睡眠喔！
減重三口訣 均衡飲食、規律運動、充足睡眠！放下手機，今天起好好睡吧~半年後你會有意想不到的結果呢！
李佳蕙營養師，現任奧路詩美漾生技有限公司首席營養師，專長爲減重營養、慢性病營養、衛教活動策劃、預防醫學保健、保健食品諮詢。現有經營部落格OROS柑橘營養師瘦身站，及粉絲專頁李佳蕙 營養師 瘦身站。