早安健康/3招血管回春術 壞膽固醇out!

文/楊玓縈

血管年齡實際年齡大怎麼辦?是不是往後人生都註定不健康了?別擔心,這並非是不可逆的傷害,只要從現在開始調整生活方式,就可以令血管回春!

《血管老化當然會中風作者島田和幸指出,只要改善生活方式,注重飲食血脂血壓血糖體重的管理,3 年內,血管的老化便能有顯著改善。

HELP! 1:飲食3要點,血管常保年輕

要點1:以蔬菜中心

爲預防血管老化,要從飲食開始做起。如果原先的飲食習慣會攝取太多膽固醇脂肪,就改變爲以蔬菜爲中心的料理,多攝取維生素 A、維生素 C、維生素 E,以及茄紅素、多酚、異黃酮抗氧化成分。每餐大約吃到 8 分飽即可,重點是不要攝取過多熱量

要點2:多吃魚

貝類所含的鋅,以及魚、肉類所含的硒,都可以預防血管老化。青背魚所含的 EPA 也能讓血液不易凝結,DHA 也可以減少膽固醇及中性脂肪。

要點3:不吃太鹹

由於鹽中所含的鈉會使血壓上升,必須控制鹽分攝取,調味儘量清淡。多吃蔬菜、水果海藻類,有助於排出鈣及鈉,具有防止血壓上升的功能,鎂也可以緩和血管緊繃,讓血壓維持正常。

HELP! 2:每天走10分鐘,動脈硬化

要預防血管老化,運動也很重要。但是白澤卓二指出,比起一週做 2 ∼ 3 次激烈的肌肉訓練等無氧運動,做一些讓血壓上升較緩、甚至有降血壓效果有氧運動更佳,每天 10 分鐘,運動到不會喘不過氣的程度即可。

有氧運動有許多優點,可以促進血液循環、分泌讓血管擴張的物質活化血管網絡、促生新的血管迴路、促進脂肪分解、降低血糖、強化雙腳肌肉有利於靜脈內的血液迴流。

有氧運動例如走路游泳、慢跑、伸展等。白澤卓二就建議,準備好計步器,在通勤、購物時改變路線,每天大約花 10 分鐘、走到1000 步以上即可。如此不僅可以燃燒內臟脂肪、瘦身,也可以防止造成動脈硬化的壞膽固醇放出。

HELP! 3:3個動作,瞬間活絡血液循環

動作1:輪流彎曲手指,促進腦部血液循環

五根手指輪流,大拇指彎向小指根部食指、中指、無名指及小指則彎向大拇指根部。同時其他四根手指都儘量向外伸展。除了促進末梢血液循環,艱難的活動過程也可以刺激大腦、促進大腦血液循環。

▲圖/早安健康雜誌提供。

動作2:伸展前頸,加強頸部向大腦的血液循環

肩膀放鬆,兩手按住鎖骨下方肌肉,下巴向上伸展。注意頭部不可後傾。擡下巴可以伸展前頸肌肉,刺激血管收縮,除了促進血液循環,還可消除頸紋

▲圖/早安健康雜誌提供。

動作3:十指/趾交扣,瞬間活絡腳尖的血液循環

右腳擡到左大腿上,把左手的手指逐一扣進右腳趾的根部,緊緊握住;左腳則放在右大腿上,與左手10 指/趾交扣。在放開的瞬間,可以感覺到手、腳的血液循環瞬間加強,還可以改善腳趾水腫

▲圖/早安健康雜誌提供。

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