早安健康／全身90％肌肉都運動到 3變化健走更有效率
【早安健康編輯部】早晨最適合做的事情，莫過於活動筋骨！即便只是伸個懶腰、做做體操，呼吸到新鮮空氣也讓人腦袋清醒許多。如果早上有20到30分鐘的空閒時間，不妨出門走走、曬曬太陽。
比起慢跑，健走比較不容易受傷，體能的進入門檻也比較低。而且不論是想要瘦身美臀、活絡腸道、預防失智，有許多醫師、專家掛保證的「健走」都可以助你一臂之力，甚至連會引起頭痛、倦怠、食慾不振的自律神經失調，也可以藉着晨間健走來改善！
早上出門走走，陽光可以幫助身體切換成白天活動模式，還可以讓我們保持好奇心，例如附近開了新的早餐店、隔壁人家也出來遛狗…這些我們不會預期到的小事件，都可以刺激僵化的大腦，讓大腦年輕有活力，跟人互動也有助於建立跟社會環境的連結。
健走的另一個好處，是可以鍛練下半身肌力。日本抗老醫學權威、醫學博士白澤卓二指出，下半身穩定、全身的平衡感好，就比較不容易跌倒，身體活動範圍也會比較大；如果年紀大了仍然可以活動自如、隨心所欲地享受生活，也一樣可以達到活化大腦的效果。
日本運動科學專家、醫學博士湯淺景元也認爲，清晨漫步30分鐘可改善自律神經失調。因爲體內會分泌安定自律神經的血清素，運動所引起的肌肉疲勞也有助於夜間好眠，使得促進身體運作的交感神經、讓身體平靜下來的副交感神經，更可以順暢地交互運作。
陽光加持！護心血管、活絡代謝、讓骨骼更強壯
許多人在健走時，會戴上防曬帽，穿上袖套、抗UV外套，擦上防曬乳液，做好全身防曬措施，但是白澤卓二建議，將手臂露出來曬曬太陽也無妨，反而會讓你更健康！
英國愛丁堡大學與南安普敦大學的聯合研究指出，適度沐浴太陽光，可讓血管擴張、血壓下降，預防心血管疾病。美國西北大學的神經學專家Phyllis Zee博士的研究團隊也表示，照射早上8到12點的日光，有助於活絡新陳代謝、促進多餘脂肪燃燒，20到30分鐘就有效。
白澤卓二也表示，想要強化骨質不見得要吃保健食品，想避免骨質疏鬆、跌倒就嚴重骨折，就要促進鈣質吸收。維生素D是幫助鈣質吸收的小幫手，只要皮膚照射到陽光就會產生，因此在健走的同時，冬天曬30分鐘、其他季節曬15到20分鐘的陽光，自然可以強化骨骼。
向健康專家學習！有趣更有效的3種變化式健走
這樣走更有效率！間歇健走、北歐式健走（日本抗老醫學權威白澤卓二）
前面提到健走可以確保老年生活的行動力，實際上可以如何進行呢？我們經常聽到有人提倡每天走一萬步，日本抗老醫學權威白澤卓二表示，這樣的確能降低體內壞膽固醇、對抗生活習慣病，調查卻發現每天走一萬步，對於強化大腿肌力、保有自主生活能力的效果很有限。
針對這種情形，他推薦的是「間歇健走」（interval walking），也就是快走、慢走交互進行，只要進行5個月就可以10～15%的大腿肌力。只要在做好暖身之後，先快走3分鐘（到有點喘的程度），接着慢走3分鐘，再快走3分鐘，循環重複5次。最後深呼吸，讓身體冷靜。
如果還想加強健走的效率，白澤卓二親身實踐的「北歐式健走」（Nordic Walking）也是不錯的選擇。雙手持手杖、輪流撐地前進，有助於端正姿勢，還可以加快行走速度、增加40～50%的熱量消耗，並且運動到全身90%肌肉、促進手臂及肩膀的血液循環。
身體常常僵硬、痠痛，但也想要藉由健走來促進身體健康嗎？制痛調理專家謝安推薦獨門「無骨式健走操」，讓肌肉放鬆、增進氣血循環，卻不會增加身體負擔。
無骨式健走強調全身放鬆，尤其是身體應整體下沉5～10公分，上半身以肚臍爲中心，微微向前傾斜，儘可能跨出最大步；將注意力集中在丹田處，其餘部位例如雙手、腰背等完全放鬆，全身像是隨着身體的不可抗力搖擺向前，持續跨出步伐。
配合呼吸，腹部可以順利燃燒脂肪，達到瘦身效果。而且雙腿有肝經、膽經等六個重要經絡通過，無骨式健走也可疏通這些重要經絡。
資料來源：《健康活力到100歲的關鍵就在「早晨」！》（白澤卓二着／春天出版）、《超神奇！延展身體黃金期的無骨式健走操！》（謝安着／如何出版）
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