早起也算失眠！醫揭「4徵兆＝睡不好」快改善...你白天常精神不濟？

▲睡眠不佳會影響人際關係和工作效率。（圖／取自免費圖庫pixabay）文／陳穎寬

許多門診朋友常跟我抱怨，曾幾何時，睡個好覺已經成爲一種奢求，好久沒有一覺醒來精神飽滿的感覺了。

睡眠品質不佳常常讓生活陷入可怕的惡性循環。白天精神不濟，進而影響工作效率、人際關係、課業表現，晚上與家人相處的心情或照顧家人的體力也都大受影響，睡前又因爲擔心睡不好或白天情緒的累績而更加難以入睡、淺眠、甚至噩夢連連。

臨牀上失眠主要有以下幾個觀察點：1.難以入睡超過30分鐘。2.淺眠，睡眠容易中斷，醒來時間的總和超過30分鐘。3.早起，比自己預計要起牀的時間提早醒來，超過30分鐘無法再入睡，甚至再也無法入睡了。4.即使自覺沒有上述的睡眠困擾，但睡醒後仍覺得疲倦、進而影響白天活動的精神。

▲睡前避免喝茶或咖啡，有助於增加睡眠品質。（圖／取自免費圖庫pixabay）

以下幫大家整理如何維持良好睡眠品質的方式：1.作息規律，固定時間就寢、固定時間起牀，白天不要睡午覺。2.檢視睡眠環境如牀、枕頭、燈光、溫度、聲音是否適合自己。3.牀只用來睡覺，避免在牀上滑手機、看書、看電視、打電腦，讓大腦習慣在牀上就只是睡覺。4.白天適度運動，時間最好是在早上或下午，儘量在晚餐前做完，睡前3小時不做運動。5.避免喝過多咖啡、茶、可樂。6.睡前可以試着洗溫水澡、吃點東西、深呼吸、拉筋放鬆肌肉。7.只躺30分鐘，若無法入睡則離開臥室從事其他靜態活動，有睡意後再試着躺回去。8.積極參與社交活動，保持心情愉悅。

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本文經授權轉自：中醫師 陳穎寬