這樣練纔對！7點修正運動習慣　有效降三高健康活到老

文／健康兩點靈想要降三高，做做運動就行了？專家提醒，選對適合自己的有氧與肌肉強化運動，持之以恆進行外，更要減少長時間久坐，才能真正有效降三高！

運動對於降三高有很大的助益。醫師建議，運動最好選擇會流汗的有氧運動，且可活動到大肌肉的運動項目爲宜，最重要的是讓運動成爲日常的生活習慣。

◎ 諮詢專家／臺大醫院內科暨心血管中心主治醫師蘇大成‧雙和醫院新陳代謝科主治醫師張安妮‧長庚大學醫務管理學系助理教授莊玉如‧陽明大學物理治療暨輔助科技學系主任蔡美文

這樣練纔有用！7點修正你的運動習慣一、每次1小時就好 重點是持之以恆運動好處多，但要提醒的是，運動可不是愈激烈效果愈好，以中等強度且可訓練到大肌肉羣的運動最適合，運動時間也不需太久，以半小時至1小時爲宜，最重要的是持之以恆。

二、運動前後要暖身 強度循序漸進運動強度宜循序漸進，運動前先做暖身運動，快走或慢跑時，速度宜由慢逐漸加快，運動後再做些緩和運動。由於糖尿病人末梢血液循環較差，運動時務必穿着鞋襪，以免受傷。

三、加一點「負重」運動 提升新陳代謝蔡美文提醒，不光是全身性的有氧運動，加入有阻抗性的、需要負重的肌肉強化運動，更能提升身體的新陳代謝率。持續性的運動至少30至45分鐘，纔有助於脂肪的代謝；而且，中高強度的運動訓練，對於改善腹部肥胖、維持體重、不復胖的成效最佳。

四、1周至少3次 出汗才能消耗熱量至於頻率方面，1周3次運動是基本的，如果還要考慮擺脫肥胖這個三高大敵，次數得再增加一點。

根據美國心臟協會的建議，1周運動5次以上，每次30分鐘，且最好選擇會流汗的有氧運動，才能幫助消耗過多的熱量。

但是對中老年人，尤其是高危險羣的三高或是心血管疾病患者，要特別注意運動傷害及避免激烈運動，建議緩和的慢活運動，既有用到大肌肉羣，也會流一點汗。

五、最好的運動時間 清晨5至7點除了視個人身體狀況，選擇可訓練大肌肉的有氧運動外，從事運動的時間點也很重要。

蘇大成強調，清晨5點至7點是運動最好的時間，這個時間太陽剛要出來，人體交感神經的運作正開始處於興奮狀態，血壓逐步上升，再加上前一晚的空氣污染經過一整晚的沉澱與露水洗滌後，是一天中空氣品質最好的時刻，如果能在這個時候，找個有樹木、有草地、又有一點陽光的地方運動，是最好不過的。

六、不要晚上運動 身體氣虛影響睡眠很多上班族反倒會選在下班後，也就是晚上5至9點之間運動。蘇大成語重心長的表示，傍晚5至7點這段時間正值交通尖峰期，空氣污染最爲嚴重，再加上汽機車的噪音，這時外出運動，不外乎是讓自己曝露於極差的環境中，且還沒享受到運動對三高的助益，在高分貝的噪音下，反倒會讓血壓上升。

至於晚飯後，8、9點再運動也不是理想的時間點。身體的總電源在晚上7點左右就關閉了，之後血壓開始下降，這個時間運動不但身體氣虛、沒有足夠的能量可以負荷，也會延遲身體休息的時程，甚至影響睡眠。

七、增加平日活動量 短程儘量走路除了養成運動的習慣之外，也要增加平日的活動量，例如上下樓時，最好以爬樓梯取代搭電梯（建議爬3、4層，若是高樓層則不建議）、短程距離儘量以走路替代搭車，在家時可做些柔軟體操或園藝工作、做做家事或多陪小孩玩，而不是窩在沙發看電視、滑手機。

起身動一動！長時間久坐 運動效果打折扣

多運動固然有助緩解三高問題，但是每天有運動，卻因爲工作或其他需求而長時間久坐，運動降三高效用將大打折扣。

長庚大學醫務管理學系助理教授莊玉如，曾針對衛福部國民健康署於2005 年國民健康訪查的２萬7000多人進行分析，她鎖定30至64歲的三高好發族羣、約１萬1000多人進行觀察，結果發現1/3的中年人已出現至少１項的三高問題。

一天坐着不動時間 平均280分鐘有進行跑步、打拳、跳舞等運動，加上勞動工作如做家務、下田、搬東西等，男性平均每日活動時間84.86分鐘，女性爲44.78分鐘；這些訪談者除睡眠外，因爲上班、上學上課、看書報、看電視、打電腦、打電動、寫作業等靜態活動，平均一日久坐的時間多達280分鐘。

莊玉如提醒，從國健署的資料來看，就算有運動、有從事需要耗費體力的勞務，且高於每日活動時間的平均值，但如果習慣久坐，沒有起身活動肢體，罹患高血壓、高血脂的風險，仍會隨着久坐時間增長而攀升。

因此，除養成運動習慣，平日有空就要多起身活動筋骨，上班族坐着工作、學生坐在書桌前看書、打電腦、坐在沙發上看電視，每隔40、50分鐘要起身，倒茶、喝水、伸懶腰等活動筋骨一下。