只瘦肚子、練出腹肌 醫認證：2動作腹部燃脂速度增2倍

透過卷腹的肌力訓練結合快走等強度的有氧運動，可以更有效燃燒腹部脂肪。（示意圖，Shutterstock／達志）

想只瘦肚子、練出腹肌是有可能的。減重醫師蕭捷健引述國外研究表示，透過轉體運動和卷腹的肌力訓練結合有氧運動，能讓腹部脂肪燃燒速度提高2倍，這是因爲肌力訓練可以增加肌肉周圍的血流量，促進遊離脂肪酸的釋放到血液，當再做有氧運動時，這些脂肪酸就會被用來產生能量，達到燃脂的效果。

蕭捷健在臉書粉專PO文指出，去年發表在「生理學報告」期刊的研究，找來16名過重男性將其分成2組，一組做腹部耐力訓練，另一組只跑步，實驗設計嚴謹，確保2組人的總熱量消耗是一樣的。

蕭捷健指，腹部訓練組會先在跑步機上用70%的最大心率跑27分鐘，然後做2種轉體和卷腹兩種核心運動，總共8組，組間休息3分鐘。對照組則是跑45分鐘，心率也維持在70%最大心率。

蕭捷健指，10周後，結果顯示，雖然2組整體脂肪燃燒量差不多，但腹部耐力訓練組的軀幹脂肪減少幅度，竟是純做有氧運動組的2倍，光是軀幹脂肪就少了1公斤多，證明只要方法正確，局部減脂是有可能的。

蕭捷健指，另一篇刊登在《運動醫學與體適能期刊》研究，招募16位女性，將她們分爲上半身和下半身的肌力訓練兩組。透過先做肌力訓練，再做30分鐘的有氧運動，結果顯示，上半身肌力訓練組的上肢脂肪減少比例顯著大於下肢。

蕭捷健指，傳統觀點認爲脂肪代謝是全身性的，局部減脂似乎不可能實現，但以往研究只着重局部肌力訓練，並沒有合併有氧運動。肌力訓練可以增加肌肉周圍的血流量，從而促進遊離脂肪酸的釋放到血液中，當再進行有氧運動時，這些脂肪酸就會被用來產生能量，達到燃燒脂肪的目的。

蕭捷健提醒，若想提高局部減脂的效果，建議先做肌力訓練，尤其是大肌羣的訓練，比如深蹲或臥推，這可以刺激更多肌肉纖維，增加脂肪酸的釋放，然後再進行30分鐘以上的中等強度有氧運動，比如快走、慢跑或騎自行車，來最大化局部脂肪的燃燒；如果是想瘦腹部脂肪，從這邊研究看起來先做點有氧，再進行轉體和卷腹，效果也相當不錯。