椎間盤突出不用怕 這3招一天2次強化核心「預防復健皆有感」

記者陳威廷臺北報導

現代人核心肌羣虛弱,負重、運動甚至工作時不慎就可能導致受傷,甚至引發脊間盤突出。醫師指出,任何年紀、族羣都可碰上這個麻煩,積極鍛鍊核心肌羣,除可有效預防椎間盤突出,若已發生,還可以加強復健,提升日常生活品質。

臺大醫院復健部主治醫師陳冠誠說,椎間盤是脊椎間的軟骨結構,具有減壓、緩衝功能,當週邊結構受損、脆弱時,椎間盤可能就會突出,壓迫神經產生疼痛

他說,久站、久坐、負重與承受長期震動的工作型態,皆是椎間盤突出風險族羣,不過任何人都有罹病風險,不可不慎。

除了疼痛,椎間盤突出因壓迫神經的位置與程度而有不同症狀。陳冠誠說,若在腰椎,可能會腰痛,其他位置可能造成腳痛腳麻,嚴重甚至無力跛行,不耐久走等,再嚴重甚至大小便失禁。

出現前述症狀先不用太擔心已椎間盤突出,陳冠誠提供3種方法,能進一步分辨是否真爲此疾。第一招是「前彎後仰」,椎間盤突出產生疼痛,前彎時會加劇、後仰時會減緩;第二招是踮腳走,神經被壓迫時會影響下肢力量,踮腳會很吃力,幾步即無法再走。最後是仰躺直膝擡腿,腳伸直擡高,不適處疼痛會加劇,即高度懷疑是椎間盤突出。

陳冠誠說,確診椎間盤突出要積極處理,服藥與復健器材介入皆能緩和症狀,再嚴重,可進行硬脊膜腔注射,甚至手術治療。

此外,鍛鍊核心肌羣能穩定腰椎.避免疼痛,能達到預防與復健功效。陳冠誠提供三種居家可做的核心肌羣訓練,讓民衆自我強化。

第一招是棒式身體直線頭頂至腳像一根直直的棒子一般。手可以直臂撐或肘撐,以身體舒適爲原則。第二招是側棒式,原則與棒式相同,兩邊皆要鍛鍊。最後一招是橋式,可以強化下背與臀肌力量,動作膝蓋至上身呈直線。

陳冠誠建議,剛開始要量力而爲,可以從5秒開始鍛鍊,逐漸拉長時間,每天可以訓練一至二次,每週選擇一到兩天練習,慢慢累積訓練量,即能有效強化核心,提升腰椎穩定,降低椎間盤突出發生的可能性或降低其帶來的不適。

▲▼對抗椎間盤突出的核心強化訓練。(圖/ETtoday)