吃麪比吃飯還肥?乾麪、湯麪 誰熱量高?營養師點破真相

吃麪比吃飯更容易胖?乾麪湯麪哪個好? 營養師公佈「正確答案」。(示意圖/常春月刊提供)

許多人愛吃的麪食主要來源是小麥,但市售的純白麪粉是在小麥去了麩皮,甚至連胚芽都被輾掉之後的產物,留下來的只剩下澱粉蛋白質。其中,澱粉是屬於糖類,約佔70%;而蛋白質佔的比例依高低不同,由高至低可分爲特高筋、高筋、中筋、低筋麪粉,麪粉中蛋白質所佔比例不同,也會影響到烹飪後的口感彈性

●麪食、白米飯 營養價值差異不大

營養師黃淑惠指出,平常吃的白米飯,沒有保留胚芽和麩皮的營養價值。嚴格說起來,吃麪食和白米飯所攝取的營養並沒有太大的差異,都只是糖類(澱粉)與蛋白質。若站在營養的角度建議選擇全麥麪粉製成的麪食,這跟吃糙米胚芽米意義是相同的,因爲比較高的營養價值,大多存在胚芽與麩皮中。

但不建議餐餐都吃麪食,因爲大多市售的麪食製品多是精製白麪粉所製成,小麥胚芽、小麥麩皮都不存在,都不含維生素B羣、纖維質也極少。所以,一天三餐 中,一餐吃麪食就好。

愛面族避免發胖 可從清湯麪下手

吃麪容易胖嗎?黃淑惠說,會有這樣的說法,全是因爲麪食容易吞嚥的緣故。通常吃飯咀嚼的時間會比較久,相對地,吃麪的速度比較快,咀嚼不會很久,一旦吃麪食的速度變快時,無形中就容易吃過量而發胖。

值得提醒的是,白米中所含的澱粉和麪粉中的澱粉相較,麪粉中的澱粉在腸道被消化吸收的速度比較快,若真的很喜歡吃麪食,建議把大量蔬菜加入一起吃,蔬菜的纖維質可以干擾麪粉中的澱粉被吸收。

減重的人若想吃麪食,最好吃湯麪而不要吃乾麪。因爲乾麪一定會用油下去拌, 所以,吃麪除了吃進麪粉中的澱粉外,還把油吃進肚,這樣熱量就更高,更容易發胖。反之,如果吃的是清湯麪,不要加油蔥,多加一點青菜,就可以多攝取纖維質,一方面能幫助體重管理,同時也增加飽足感。

想要健康吃麪食,黃淑惠建議,選擇全麥製品的麪食,市面上可以買得到用全麥做成的麪條,或是全麥麪包雜糧饅頭等,這些麪食中都含有一些纖維質,可以抑制血糖跑得太快,相對的,熱量也不會攝取過量。

餅乾蛋糕高溫烘焙的麪食,也建議少吃,因爲經過200~220℃以上高溫烘焙的環境,會讓麪粉中的澱粉進烤箱時先起了「糊化作用」,使澱粉的結構改變, 更容易被身體消化吸收。而這類高溫烘焙的麪食,通常都會加入糖和油,這些都是造成肥胖的幫手。

若是吃一般的滾水煮過的麪食,如麪條、麪疙瘩或刀削麪等,沒有經過高溫烘焙的過程,這些麪食的糊化程度就沒有那麼強,進入腸道後停留的時間就會久一點,不僅消化吸收的速度較慢,同時也會比較有飽足感,所攝取的熱量就相對減少。

減重的人若想吃麪食,最好吃湯麪而不要吃乾麪。(示意圖/常春月刊提供)

黃淑惠強調,選擇麪食同時要考慮它的烹調方式,不要太高溫的烹調,最好是一般水煮的麪食對身體比較好。因此,吃乾麪或炒麪都沒有湯麪來得好,炒麪會將油也炒進去,吃清湯麪則可以避開油脂的攝取,喝湯可以增加飽足感。

●高筋麪粉 蛋白質含量越高

麪粉分特高筋、高筋、中筋、低筋,差別在於蛋白質的比例越高,就越高筋,相對地,蛋白質含量越高,澱粉的含量就越少,所以,若是吃高筋麪粉所製成的麪食,澱粉的攝取相對就少。

麪食中的蛋白質含量越高,吃起來就越有嚼勁、Q勁,有硬硬的口感。特高筋的麪食,蛋白質含量14%以上;高筋麪食的蛋白質含量是11~14%;中筋麪食的蛋白 質含量是9~11%;低筋麪食的蛋白質含量是6~9%。麪粉中的筋,主要由麥谷蛋白與醇溶蛋白構造出麪筋的彈性,其中麥谷蛋白會吸水膨漲,醇溶蛋白則具有延展性

黃淑惠提醒,對糖尿病患者而言,應該選擇澱粉比例較低的高筋澱粉,像是義大利麪、通心麪餃子皮,澱粉含量越少,血糖上升速度越慢。