小心胖又骨鬆!喝「汽水+膳食纖維」助消化...專家3招打臉

氣泡無糖飲料往往添加「難消化麥芽糊精」。(圖/翻攝自pixabay)

文/Cofit營養團隊

最近市售很夯的氣泡無糖飲品陳列在超商及各大賣場,其中瓶身標示有45%左右的膳食纖維,真的可以幫助消化嗎?只喝這個就可以不吃蔬菜了嗎?

汽水中所含的正是「難消化麥芽糊精」,結構難以被人體酵素消化吸收,是一種白色無味的粉末,常用於食品中做爲機能性食品原料使用,是水溶性膳食纖維的一種。天然食物中存在於馬鈴薯香蕉地瓜燕麥等食物中,也可經由加工方式生產, 爲化學性修飾澱粉,如:Fibersol-2,常添加於保健食品中,穩定性高、溶解性佳。

麥芽糊精、難消化麥芽糊精?傻傻分不清楚?

熱量不代表不會胖,腸道菌相是關鍵

除了添加了難消化麥芽糊精之外,零熱量又富有甜味的關鍵是:「代糖」。代糖爲甜味劑的一種,大致上可以分成兩種,一種是糖醇類,像是木糖醇山梨糖醇,糖醇類具有些許熱量,且會讓我們口腔產生清涼感,常爲無糖口香糖或口含錠的甜味劑。

另外一種就是沒有熱量的人工甘味劑,如:阿斯巴甜醋磺內酯鉀、甜精、糖精蔗糖素、紐甜等。這類的人工甘味劑甜度遠高於蔗糖,比如說阿斯巴甜的甜度是蔗糖的200倍,也就是說要產生同樣的甜度,阿斯巴甜和蔗糖素只要分別使用1/200的量就能達到與蔗糖的甜度。最常使用在飲料內的就是阿斯巴甜與醋磺內酯鉀。

代糖可以解決含糖飲料的熱量負擔,但是在美國普渡大學也在2015年發表吃代糖幫助瘦身研究中,受試者會瘦其實是因爲這些人更注意整體飲食狀況飲食習慣的改變,而非代糖的效果。另有研究也發現吃了代糖後體內刺激分泌食慾相關的激素,因此學者推測吃代糖可能還會增加食慾,造成更想吃的狀況。

▲木糖醇口香糖中的人工甜味劑,容易刺激食慾。(圖/翻攝自pixabay)

權威期刊《自然》 (Nature) 2015年發表的研究指出:人工甜味劑會影響人體控制血糖的能力,甚至進一步促進代謝症候羣的發生。腸道內的微生物扮演着生理代謝的重要角色,報告中提到,攝取糖精會造成腸內菌相的改變,導致葡萄糖耐受性不良的情況發生,進而提高罹患代謝症候羣及第二型糖尿病風險

建議以含纖維飲品取代蔬果

成人每日纖維建議量爲25-35克,以25克基準來看,喝一瓶就達到一天需要量的45%,喝兩瓶以上才符合一天的需求。蔬果除了膳食纖維外,更富含豐富的維生素抗氧化物質來源,這是汽水所不能取代的。該如何獲得纖維呢?

◎三餐主食改吃雜糧,可吃到8克到12克的膳食纖維。

說明:

三餐中至少有一餐改爲全谷根莖類等雜糧。100克的糙米大麥、燕麥約可以煮成一碗半的量,大約可以吃到8克到12克的膳食纖維。

▲蔬菜本身就含有膳食纖維,一天至少要吃3份左右。

◎每餐至少要吃半碗蔬菜,就可攝取8克到12克的膳食纖維。

說明:

半碗蔬菜爲一份,一天吃至少三份,就可以攝取8克到12克的膳食纖維。

◎每天吃二到三份的水果,可攝取6克到12克的膳食纖維。

說明:

一份水果約是一個網球大小水果或是切塊水果八分滿碗。

營養師小叮嚀:

汽水本身除了含有膳食纖維外,含磷質較高,如果將汽水當水喝,身體吸收太多磷,則會影響鈣的吸收,可能會增加骨質疏鬆及其他疾病的風險。此外,汽水當中也含有咖啡因成分,攝取過多咖啡因則可令人頭暈不適,心跳加速。因此,營養師建議以食物中獲得膳食纖維爲主,充足的蔬果不止可以獲得天然的膳食纖維,還有豐富的維生素與礦物質,更能提升抗氧化力喔!

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