新春飲食「五大地雷」!避開危險區纔不會收假肥一圈

▲聚餐,餐敘示意圖。(圖/記者洪巧藍攝)

文/汐止國泰綜合醫院營養組營養師黃怡倩

歡慶農曆新年的到來,慰勞過去一整年的辛勞,吃吃喝喝已成爲春節期間的重頭戲,尤其是除夕夜象徵團圓的年夜飯,餐桌上總少不了大魚大肉;飽餐一頓後,緊接着到好友家中走春拜年或是與遠方親戚聊聊近況,放鬆大吃各式各樣美味的零食糖果餅乾,搭配飲料或是美酒,好不滿足!然而,春節過後個個都成了「大腹翁、小腹婆」,請小心!若是過年期間每天每餐多吃下了450大卡的熱量,體重就會增加超過1公斤喔!

面對過年期間馬拉松式上桌的美食佳餚,就讓營養師教你避開年節飲食中的五大地雷區,聰明吃又能夠保持窈窕健康的身形,纔不會過了一個年,腰際之間就多了一層游泳圈體重計上的數字失控飆升。

【地雷一】 多肉少「纖維」的飲食內容

爲犒賞一整年的辛苦,傳統年菜多爲大魚大肉加上湯品類,而蔬菜料理相對較少,是典型的高油脂、高膽固醇、低纖維的飲食內容。事實上,現代人因工作忙碌多爲外食一族,平時蔬菜水果的攝取就容易不足,不妨趁着農曆年節,難得能夠好好地待在家裡用餐建議可以增加單純蔬菜類或是半葷素料理,且牢記用餐秘訣是「蔬菜需優先進食」纔不致吃下過多的食物,因爲蔬菜中有豐富的膳食纖維,能給人飽足感。

建議年菜料理:象徵着長命百歲的「長年菜(芥菜)」、帶來好彩頭的「白玉蘿蔔湯(菜頭)」、金銀財寶滿倉庫及竹報平安的「枸杞香菇竹笙湯」。

【地雷二】 高「油」料理肥滋滋

常見的年菜料理如豬蹄膀東坡肉香腸臘肉等都是屬於高脂肪肉類,加上紅燒、油炸、油煎、蜜汁用油量高的烹調方式,容易吃下過多的熱量且造成腸胃的負擔。建議肉類選用低脂瘦肉、帶骨肉類、魚類及海鮮類;或是用餐時將肉類去皮(如雞皮鴨皮等)、去除肥油,以避免攝取過多飽和性脂肪及膽固醇。

製備年菜時,採用清蒸、水煮、滷、烤、燉、涼拌等方式減少烹調油量。肉類湯品可先川燙去除血水,另起一水鍋煮熟後放涼,再去除上層浮油。香腸、臘肉等加工肉品建議以新鮮食材取代,或是淺嘗即止。佛跳牆亦是常見的一道菜色,裡頭的配料通常會先經油炸再加入高湯燉煮,形成高油脂濃湯,建議選擇吃配料、喝一兩口湯就好。

【地雷三】 湯品「鈉」麼多

農曆新年期間正值寒冷冬季,喝上暖呼呼的熱湯是最適合不過了,象徵「團圓圍爐」的火鍋當然就是首選啦。想要聰明吃且不發胖,湯頭絕對是關鍵,建議可選用清湯底如昆布湯、綜合蔬菜清湯取代重口味麻辣湯底,記得要在下配料前先將湯盛裝起來,纔不會吃下過多的鹽份

配菜多使用新鮮食材,避免丸類餃類、鑫鑫腸等火鍋料,這類加工肉品爲了增加適口性,多半添加了許多油和鹽,儘量改以多樣的蔬菜、菇類油花較少的涮肉片爲主;沾醬也是大有學問,沙茶醬、豆瓣醬辣椒醬調味醬料,含鈉量及油量不容小覷,可利用清醬油、白醋搭配蔥、姜、蒜等天然辛香料來增加風味,避免攝取過多的鈉,影響身體新陳代謝,造成水腫。

【地雷四】 吉祥如意「甜」入心要乎你過「好日子」(臺語)

茶餘飯後的休閒娛樂,多半是看電視,或是低頭追劇,一隻手拿着遙控器或是滑着平板電腦,另一隻手也沒閒着往嘴裡塞零食、糖果、餅乾、開心果及瓜子。根據衛生福利部國民健康署網站資料顯示,3.5顆原味花生糖、4.4塊牛軋糖夾心餅乾或是22.6顆的蜜汁腰果就相當於一碗白飯的熱量,一位60公斤的人得要走路約1個半小時才能夠將熱量消耗掉。

建議以新鮮水果取代,其富含的膳食纖維可以促進排便,另外像是木瓜、鳳梨及奇異果含有天然酵素,可以幫助消化;至於堅果類,可以選用無調味的腰果及花生,避免額外攝取糖份或鹽,但是堅果屬於油脂類食物仍需注意食用量,一天以一湯匙爲限。

餐間零食點心若是一不小心吃過量時,可將正餐的份量減少,纔不會讓熱量爆表。另外,象徵着「步步高昇」的年糕及「發財」的發糕,是過年必吃的應景甜食,烹調儘量用蒸的不要用油煎或是油炸。

【地雷五】 暢飲「美酒」及含「糖」飲料

親朋好友歡聚時刻總會來些美酒及飲料慶祝,卻在不知不覺中將許多熱量喝下肚,容易造成腹部肥胖,內臟脂肪堆積容易引起心血管疾病。建議以白開水或是去油解膩無糖綠茶、玄米茶麥茶決明子茶等取代含糖飲料。

若要飲酒建議男性每日以2個酒精當量爲限,女性每日以1個酒精當量爲限。1個酒精當量等於15公克酒精,相當於啤酒350 cc (酒精濃度4~5%)、紹興酒100cc(酒精濃度16%)、高粱酒25cc (酒精濃度58%)、葡萄酒120cc (酒精濃度12~13%)、威士忌40cc (酒精濃度40%),切忌不醉不歸的豪飲。

新春連續假期讓人心情放鬆,若只躺在沙發上放空,加上嘴巴一刻不得閒,吃進的熱量小於消耗的熱量,多餘的熱量就會堆積在身體當作脂肪儲存,多留意年節飲食,可別失控狂踩逗留地雷區,讓自己的褲頭也跟着大放寬囉!