4項練習增強臀部力量 高效提升跑速

本站體育6月25日報道：

跑步速度的快慢從表面上看是由雙腿邁步的速度決定的，實際上身體是一個有機組成部分，其他部位的肌肉也會對跑速產生重要影響，比如臀部肌肉。而跑者們也容易忽視對臀肌的練習，導致速度提升面臨瓶頸。

臀部肌肉主要包括兩大肌肉，臀大肌和臀中肌。臀大肌的主要作用是後伸並外旋大腿，臀中肌的主要作用是在固定時使大腿外展，前部使大腿屈和內旋，後部使大腿伸和外旋。兩塊肌肉還能夠當體重集中在一條腿上時吸收負重和穩定骨盆。

如果跑者忽視了對臀肌的增強，那麼臀肌就會逐漸萎縮，從而影響到跑步效率。因此，跑者除了跑步訓練之外，也要加強力量訓練，特別注重對臀肌的練習。下面4項練習就是專門增強臀肌的。

1、蹬臺階

在身前放一個木箱，30-40釐米高即可。先將右腳放在木箱上，然後發力將身體向上提升，右腿直立之後將左腿向上擡起，並彎曲左膝，直到左大腿與地面平行。如果想增加負重的話，手裡面可以握一隻啞鈴。每條腿各做3組，每組10-15次。

2、側式平板撐

先以左側身體躺在地面，然後用左臂支撐身體，左小臂和左肘接觸到地面，臀部擡起離開地面。如果想增加難度的話，將右腿向上擡起。左側完成3次30秒的平板撐之後，換右側進行練習。

3、側躺擡腿

先以左側身體側躺，背靠一面牆，右腿與牆之間放一個健身球。用右腿將健身球在牆面上下移動，右腿自然也上下移動。直到右腿疲勞後換左腿練習。

4、橫向走

在雙腳上套一根阻力帶，雙腿分開，腳感受到阻力帶的阻力即可。然後先向左移動，幾步之後再向右移動，直到雙腿感覺到疲勞。