別隻練肌肉！教練授「5有氧運動」在家就能做　心肺功能爆升

記者李佳蓉／綜合報導你也熱愛上健身房練出大肌肌嗎？近幾年肌肉訓練夯，雕塑線條與體態，顯而易見的成效讓人一練就上癮！但Energy體適能講師胡孝新指出，除了肌力訓練以外，還有心肺訓練和柔軟度訓練皆屬「體適能運動」。就和飲食一樣，運動也追求多元化，因此他獨家分享「5個有氧運動動作」，刺激循環及心肺功能，讓你在家也能輕鬆鍛鍊！

胡孝新教練強調：「每種運動訓練有不同功能，不能只練看得到的東西」，並指出心肺訓練及有氧運動會影響心臟、肺臟的血液循環，幫助血液將更多氧氣及營養素傳送至全身，也能有效的把全身廢棄物帶往心肺做交換，與三高及是否容易罹患糖尿病非常有關係。因此他呼籲網友們別隻操肌力，可以從事跑步、騎腳踏車，參加有氧或循環訓練、間歇訓練等運動，皆能刺激血液循環和心肺功能。

教練傳授5個「在家就能做」的有氧運動，選擇自己喜歡的慢速音樂，跟着音符隨時轉換「基本步型」，讓自己在家也能有效訓練心肺，但切記，「一定要會喘」纔有用。

1.後勾腳靠着膝蓋活動，讓腳跟靠近臀部，雙手拉近身體，勾腳同時手往後拉。記住要擡頭挺胸縮下巴，保持微笑直視前方，以「踩、勾、踩、勾」循環，若覺得強度太低不會喘，可將手向上舉後往下拉，手部動作加大，保持自然呼吸；若還是不夠，可進階爲「勾、跳、勾、跳」。

2.擡膝膝蓋擡起時，手拉近身體，要注意背要打直，腳擡起時臀部不要向後坐，會拉扯下背，務必擡頭挺胸。若覺得強度太低，手舉高，如果還能負荷也可加上彈跳動作。

3.兩次踏並步往右邊踏並兩次後回到原點再往左，步伐可先小點讓腳掌穩定踩地再跨大。若覺強度太低，可將手往外伸後再拉回；或是搭配輕鬆彈跳變成「踏、跳、踏、並」。

4.前前後後走路此動作需將兩腳踩到同遠處，腳尖、膝蓋保持朝前，雙手擺動、擡頭挺胸；強度太低雙手可往上推，保持呼吸縮下巴及肚子。膝蓋要維持彈性避免壓迫關節，若覺得速度太低可加速，以前前後後「小跑步」方式運行。

5.向前走三步擡膝向前踩踏三步後擡起膝蓋，順勢拍手，若覺得強度太低，也可將手往頭上拍，「一、二、三、擡膝（拍手）」；若覺不夠，也可「一、二、三，跳起來（拍手）」。