非跑步日練習30分鐘HIIT 增強全身力量

本站體育1月16日報道：

高強度間歇訓練，簡稱HIIT，是一種增強跑者力量和耐力非常有效地運動方式。推薦9項練習，跑者每週選擇某天不跑步時練習，即可達到增強全身力量的效果。

在開始練習前，先進行3分鐘動態熱身，然後休息1分鐘。9項練習依次進行，其中1-3項練習，每一項做2組，每組1分鐘；休息1分鐘後，4-6項練習每項做3組，每組1分鐘；休息1分鐘後，7-9項練習每項做3組，每組1分鐘。

1、 三點平衡觸碰

左腿略微下蹲，將右腳儘可能向身體前方伸展，始終輕觸到地面，然後再恢復原始站姿。然後再分別向右側和向後伸展，做同樣的動作。左右腿交換練習。

2、 單腿俯臥撐

擺出俯臥撐的姿勢，在將身體向上撐起的時候，右腿擡起離開地面20-25釐米，然後再恢復原始姿勢。在向上撐起身體的時候，換左腿離開地面。如此重複練習。

3、 反向弓步+觸腳尖

先將右腿向後邁一步，右膝蓋即將接觸到地面，擺出弓步的姿勢。通過左腳發力站起來，同時將右腿向前伸直，並用左手去接觸右腳尖。左右側交替練習。

4、 波比操+俯臥撐

身體蹲下，並將雙手接觸到地面。雙腿向後伸展，擺出俯臥撐的姿勢，並完成一次俯臥

撐，然後回到深蹲的姿勢，再將身體向上跳躍，雙臂向上伸直。如此重複練習。

5、 啞鈴提拉

雙手各握一隻啞鈴，膝蓋略微彎曲，身體前傾，背部保持平直。彎曲雙臂，將啞鈴向同側的胸部靠近，暫停幾秒鐘之後再緩慢下落。如此重複練習。

6、 躺姿跑步

平躺在地面上，雙臂放在身體兩側，雙臂向上彎曲。將肩膀和上背離開地面，同時將右腿彎曲向胸部靠近，左臂向前擺動。像躺着跑步的姿勢。

7、 啞鈴搖擺

雙手握一隻啞鈴，雙臂在身前自然下垂，臀部向後方下沉，像深蹲的姿勢。然後將身體直立，同時雙臂向前擺動。如此重複練習。

8、 多方向弓步

先面向北方，右腿向前練習弓步。然後右腳保持不動，將左腳分別放置在東北方向、東方、東南、南方等不同的方向。左右腿交換練習。

9、 單腿單臂平板撐

先擺出平板撐的姿勢，然後將左腿擡起，並將右臂向前伸直。保持這個姿勢5秒鐘，再恢復平板撐姿勢。接着再讓右腿和左臂練習同樣的動作。如此重複練習。