今日最健康》散步可以護膝？骨科醫最推3類強化關節運動

怕膝蓋痛都不動，退化更快！護膝關節運動學起來。(示意圖/Shutterstock)

當家中長輩因爲膝蓋疼痛而行動緩慢時，許多人會出於心疼，勸他們「待在家多休息」。不過國立成功大學附設醫院骨科醫師戴大爲指出，「膝蓋痛就不要動」的觀念已經過時，同時越是感覺走路卡卡、膝關節不舒服時，越要適度運動。至於甚麼樣的運動和強度才適合？骨科醫師提出建議。

●3大運動增肌強筋 打造行動支撐力

戴大爲醫師指出，正常情況下，膝關節和筋骨都是「越用越勇，越不用就越退化」。他指出，因爲膝關節旁有很多筋肉包圍，主要作用就是保護膝關節，讓它不會過快遭到磨損。如果都不運動，肌肉就會越來越萎縮無力，自然喪失保護關節的能力。

因此保護膝關節的第一步，就是要保持運動習慣。不過運動也不是「有動就有保佑」這麼簡單。有效運動才能實際得到保護效果：

1.有氧運動：

像是快走、游泳、打太極拳這類運動，比起球類、跑步等項目來說，不只對關節友善，也能讓身體機能更好。

2.肌力訓練：

像是重訓、大腿肌力、核心肌羣訓練，初學者可以到健身房請教練帶練，比較不會受傷；或者騎腳踏車，對訓練腳筋很有幫助。

3.伸展運動：

尤其對一早起牀就覺得雙腿卡卡的人來說，更需要伸展運動。

大林慈濟醫院骨科醫師呂紹睿指出，使用膝蓋三大原則就是「少彎曲、慢慢彎、勿彎太久」。他推薦護膝３運動：

(圖/中時新聞網製作)

→股四頭肌強化運動:

訓練肌力。先坐在穩固的椅子上，慢慢擡起左腿並伸直，腳要出力倒勾，算到十再放鬆，將左腿放下休息十秒，再輪右腿。

→抱膝運動：

同樣坐姿，將左腿慢慢靠向身體彎曲，雙手抱腿。同樣也數到十，再慢慢放下左腿，休息十秒換右腿。

→壓膝運動：

拿另一張等高椅子，將左腿慢慢跨上椅子伸直，腳踝處靠在椅上，大小腿處懸空。將左手略用力下壓膝蓋上方，數到十再將左腿放下，休息十秒換右腿。

這樣的護膝運動可以每天做，次數循序漸進，能增加膝關節的靈活度，加強肌力、增加關節動態穩定性，進而保護軟骨，預防膝關節退化，非常適合每天依照自己體能，定時定量操作。

●輕鬆的飯後散步也算運動嗎？

戴大爲醫師則是指出，像是飯後隨意散步，既不喘也不會流汗，這樣的運動強度不足，訓練效果自然也打折扣。

不過如果喘到上氣不接下氣，這種強度又太超過，尤其心血管疾病患者更要避免過強的運動。適合護膝的有氧運動強度，大概就是說話微喘、有流汗但非爆汗即可；伸展與肌力運動則要掌握「少彎曲、慢慢彎、勿彎太久」3大原則，就能真正有效養護膝關節。