防關節退化5招 醫大推3種運動 強健肌肉又少負擔

根據統計，國人膝關節退化盛行率約15％，推估有350萬人飽受行動力下降與關節疼痛所苦，如何預防是重要議題。（示意圖：shutterstock／達志）

根據衛福部統計，國人膝關節退化盛行率約15％，推估有350萬人飽受行動力下降與關節疼痛所苦，如何預防是重要議題。對此，臺中光田醫院骨科醫師嚴可倫分享預防退化性關節炎5招，包括飲食均衡攝取、避免重複動作、維持運動習慣、避免過重及注意關節保暖。其中他提到，適度運動不僅能強健肌肉及韌帶，還可減緩關節負擔及損傷，推薦游泳、健走、騎腳踏車等和緩、低衝擊性的運動類型。

嚴可倫在臉書專頁「有溫度的嘮叨 臺中光田骨科 嚴可倫醫師 脊椎關節骨鬆專業 - 骨筋中外」發文表示，隨着年紀增長，關節會因長期過度使用而逐漸磨損、退化，容易發生疼痛、酸脹等不適症狀，甚至影響生活品質。不過，只要從運動、生活習慣、飲食等方面着手，仍可達到預防退化性關節炎的效果，並整理以下5個保健方法，以供民衆參考：

1、飲食均衡攝取：像是蛋白質（蛋豆魚肉類）、鈣質（牛奶、小魚乾）、膠原蛋白（豬皮豬腳）、Omega-3（鮭魚）、抗氧化維生素（深綠色蔬菜）等食物，都是強健肌肉及骨骼的重要營養素，有助於保養關節。

2、避免重複動作：有些工作或運動會需要大量重複使用關節，例如需搬運重物、久站或久坐等，可能使關節損傷加快。應減少重複固定姿勢的動作，或增加休息時間，並搭配適當伸展按摩，以舒緩關節與肌肉。

3、維持運動習慣：適度運動不僅可以強健肌肉及韌帶，更能維持關節活動度，擁有良好支撐性以減緩關節的負擔及損傷。應儘量選擇和緩、低衝擊性的運動，例如游泳、健走、騎腳踏車等，有助於預防膝蓋退化及維持健康。

4、預防體重過重：體重過重會造成膝關節承受較大的壓力，因此，保持健康體重纔可減輕關節的負擔，有效預防退化性關節炎，同時降低罹患心血管疾病的機率。

5、注意關節保暖：天氣變冷或在冷氣房時，易導致關節血液循環不佳，進而出現僵硬、痠痛的狀況。當處在較冷的環境時，應穿着長袖衣物，讓關節保持溫暖，也可適時熱敷來促進血液循環，有助於關節的保健。