久坐族「最佳作息表」 5要項時數分配好 護心控血糖

澳洲最新學術研究建議，每天坐着的總時數上限應爲6小時、站立時間至少5小時。（示意圖：shutterstock／達志）

近年多項研究顯示「久坐」有礙健康，會導致發胖、第2型糖尿病、癌症甚至早逝的風險增加。澳洲學界最新研究提出一天之中睡眠、運動、坐與站的時數分配，其中「坐」的時數上限是6小時，「站」至少要5小時，這對於維持理想的血糖控制、促進心血管健康有很大好處，值得久坐一族參考。

綜合美國《紐約郵報》、英國《每日郵報》報導，澳洲墨爾本旋濱科技大學（Swinburne University of Technology）研究團隊4月24日在歐洲糖尿病研究協會期刊《Diabetologia》發表這項研究成果。

研究人員分析了超過2300名志願者的健康數據，這些志願者平均年齡60歲，25%有第2型糖尿病，以大腿穿戴式監視器計算每天坐、立、睡眠、運動的總時數，追蹤8天，腰圍、血糖、胰島素濃度等健康指標，吸菸史、教育程度、飲食等生活習慣，均納入觀察與考量。

少坐多站，對於健康有好處。（示意圖：shutterstock／達志）

研究結果顯示，擁有最佳健康標記的人，每天坐着的時間很少，站立的時間比較長，而且運動時數佔比很高。即使患有第2型糖尿病，綜合表現較佳者的睡眠時間長了許多。

研究團隊建議的維護心臟健康最佳每日作息分配如下：睡眠8小時20分鐘，低強度運動2小時10分，中高強度運動1小時40分，站立5小時10分，坐着的總時數上限爲6小時。其中，步行、做家事、烹飪、大笑也包含在低強度運動範圍。

科學家指出，家事勞動也算在低強度運動之列。（示意圖：shutterstock／達志）

上述5大作息若落在以下時數範圍也算符合要求：睡眠7小時30分鐘至9小時，低強度運動2小時至2小時20分，中高強度運動2小時20分至5小時40分，站立4小時40分至6小時10分，坐着的總時數介於5小時40分至7小時10分。

研究團隊強調，只有經由規律實踐，這套「最佳作息」建議對於健康的長期效果方可顯現。久坐行爲與心臟健康呈現負相關，久坐時數愈少且從事體力活的時間愈多，這與血糖、胰島素敏感度、胰島素濃度、體脂率、三酸甘油脂數值、膽固醇數值的改善都有關連。

研究人員表示，測量數據可能無法準確區分志願參與研究者每種活動的精確時數，例如站立與低強度運動往往有些類似。此外，志願者偏好哪一種活動也可能對健康造成不同影響，例如，以睡眠取代運動可能有礙健康，但用睡眠取代久坐則對健康有益處，因此有必要統整出一套考量人類全方位行爲的綜合指南。