每天6分鐘，降低糖尿病風險！3種降糖效果最好運動，第1名出乎意料！

高血糖、糖尿病一直困擾着不少人，除了服用降糖藥、健康飲食外，還有什麼方法能“降糖”？答案是——運動！

每天運動多久能降糖？什麼時間運動最降糖？什麼運動降糖效果最好？今天一篇文章講清楚！

金鵬 攝

每天僅6分鐘，糖尿病風險大大降低！

2023年6月，一項來自華中科技大學同濟醫學院以及上海交通大學醫學院的研究團隊在《英國運動醫學雜誌》上發表的一項研究發現：每天僅需6分鐘的中等至劇烈強度的運動，就能有效降低患上2型糖尿病的風險。研究還發現，運動帶來的降糖益處沒有上限，運動時間越長，患糖尿病的風險就越低。 ①

研究人員收集5.9萬人的數據，他們的平均年齡爲61歲。在這項長達近7年的跟蹤研究中，有884人發生2型糖尿病。

研究最終發現，與每天幾乎不運動的人相比：

每天進行5.3-25.9分鐘的中等至劇烈強度運動，患2型糖尿病的風險降低了37%。

每天進行26-68.4分鐘的中等至劇烈強度運動，患2型糖尿病的風險降低了59%。

每天進行68.4分鐘以上的中等至劇烈強度運動，患2型糖尿病的風險降低了74%。

總之，這項研究告訴我們，每天僅需6分鐘以上的中等至劇烈強度的體育運動，就能顯著降低患上糖尿病的風險。而且運動降糖的益處是與運動的時間成正比，運動時間越長，糖尿病風險就越低。

遠離糖尿病“最佳運動時間”出爐

在一天內不同的時間運動，對身體內分泌的代謝也會產生不一樣的影響。

2022年11月一項刊發在《糖尿病學》期刊的研究發現，下午或晚上鍛鍊，能更好地預防糖尿病。②

研究把運動時間被分爲：在上午（6-12點）、下午（12-18點）、晚上（18-24點），或全天均勻分佈的中等到劇烈運動。研究結果顯示：

在下午（12-18點）進行中度到劇烈的活動，與降低18%的胰島素抵抗有關。

在晚上（18-24點）進行中度到劇烈的活動，與降低25%的胰島素抵抗有關。

換句話說，下午或晚上時間運動降糖效果最佳。不過需要注意的是，如果在晚上運動時間太晚會影響睡眠，所以建議大家在下午或傍晚運動更好。

3種降糖效果最好運動，第1名出乎意料！

多項研究都證實運動可以降血糖，但不同的運動方式，降血糖的效果也不一樣。在很多人的印象中走路、跑步的降糖效果最好。到底什麼運動降糖效果最好？

2022年，山東師範大學發表的一項“不同運動方式對2型糖尿病患者血糖控制作用”的研究發現，有3種運動方式的降糖效果最好。 ③④

第3名：組合力量訓練

組合力量訓練是一種結合自身負重鍛鍊（如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐、引體向上等）及器械訓練（採用固定器械進行抗阻運動）的綜合抗阻運動方式，相較於單一的抗阻運動，其效果更爲顯著。

自身負重鍛鍊 健康時報 圖

此類訓練能夠有效提升肌肉厚度，改善胰島素敏感性，降低空腹血糖水平，從而有利於長期血糖控制。在身體狀況良好的情況下，建議每週進行2～3次抗阻運動。

第2名：慢跑

慢跑，即以緩和的速度進行跑步，使心跳與呼吸加速但不至急促，屬於中等強度的有氧運動。多項研究證實，每日進行30分鐘的慢跑，能顯著優化糖化血紅蛋白和空腹血糖指標，從而有效降低血糖水平。

對於需要控制體重的糖尿病患者，慢跑是一種較爲適宜的選擇。初始階段，慢跑時間最好控制在10～15分鐘以內，隨後逐步遞增至30分鐘左右，並持之以恆，每週至少保持3～5次的運動頻率。

第1名：高強度間歇訓練

對於2型糖尿病患者，最優的控糖運動方式爲“高強度間歇性訓練”。此類訓練特點是短時間內全力、快速、爆發式地運動，高強度與低強度間歇循環進行，如跑步、跳繩、動感單車等均可實施高強度間歇性訓練，如“衝刺快跑+慢跑”的循環方式。

相較於其他運動形式，高強度間歇性訓練能夠在短時間內提升心率，釋放更多能量，加速新陳代謝，促進骨骼肌血流，從而達到更佳的控糖效果。然而，此類訓練方式更適合體質相對較好的糖尿病患者。

精選

文章

本文綜合自：①Luo M, Yu C, Del Pozo Cruz B, et al. Accelerometer-measured intensity-specific physical activity, genetic risk and incident type 2 diabetes: a prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 05 June 2023.doi: 10.1136/bjsports-2022-106653②van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, et al. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia. 2022;10.1007/s00125-022-05813-3.③沈袁龍.不同運動方式對Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及適用性的網狀Meta分析[D].山東師範大學,2022.DOI:10.27280/d.cnki.gsdsu.2022.001086.④2023-05-25糖尿病之友雜誌《哪種運動降糖效果最好？第1名出乎意料！》

編輯：魯 洋