爸媽學起來！3烹調撇步讓孩子愛上吃穀類、蔬果
文／謝懿安整理 圖／pixabay
倫敦帝國理工學院曾研究發現，每天只要多吃10公克膳食纖維，就能降低10％大腸癌的機率，吃更多當然更好。
爲了降低大腸癌風險，父母可以讓孩子養成攝取全谷、蔬菜、水果等富含纖維質的粗食的習慣，並少吃加工肉品。
但孩子因爲討厭咀嚼的口感，就會自動跳過蔬菜或全穀類。下面幾個巧思，幫食物換個面貌，讓小孩更願意吃下肚。
全谷這樣做：掌握比例、巧思搭配
糙米所含有的不可溶性纖維有助於消化，父母可以試着將白米飯改成糙米飯。臺北市立聯合醫院鬆德院區營養科院聘主任周秀娟指出，可以採取「換着吃」或「混着吃」兩種方式。
她建議，不妨每隔兩、三天，輪流炊煮白米、糙米，讓家人有換換口味的機會。一開始可以採1：1比例混合，將白米、糙米一起煮，炊出來的飯就比純糙米飯香甜、黏稠。如果想要吃五穀雜糧飯，可以用白米3杯、雜糧1杯的比例，再慢慢增加。
除了糙米外，南瓜、地瓜、芋頭都屬於全谷雜糧類，相較於糙米飯更多了香甜口感，偶爾可以代替米飯、麪條或冬粉，當作一餐的主食。
另外，早餐可以選用大燕麥片，搭配牛奶，再加一點堅果、水果，口感更適合孩子。
蔬菜這樣做：改頭換面、設計花樣
前大林慈濟醫院營養師翁瑩蕙表示，有苦味的青江菜、菠菜包入水餃，加上碎肉，提高小朋友的接受度。新鮮的綠竹筍、大黃瓜或白蘿蔔熬湯頭，吃起來爽口。口味重的青蔥、大蒜有抗癌成分，可切細碎和牛肉、番茄煮成湯麪。
孩子對自己動手的食物會覺得較好吃，包水餃、做生菜沙拉、卷壽司，從上市場買食材到準備料理的階段，可以讓孩子一起選菜、準備餡料。
水果這樣做：切小塊、打成汁
芭樂、蘋果、水梨果肉較硬，不易咀嚼，翁瑩蕙建議切成一小口，吃的意願會提高。柑橘類、番茄及奇異果味道偏酸，可切成塊狀，混合其他水果做成水果沙拉，增加新鮮感。
各種不同顏色的水果放在盤中，五彩繽紛也可以誘發食慾，讓孩子可以享受吃水果的樂趣，是中醫師林君玉用的方法。
臺北醫學大學附設醫院營養師李青蓉建議，把水果打成果汁也是一種方法，等小孩的接受度提高後，再弄成果泥，最後鼓勵直接吃水果。
除了攝取足夠的膳食纖維外，也記得喝足夠的水才能幫助腸胃蠕動，把纖維排出來，纔不會讓腸胃道塞車，反而會容易便秘。
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