老是三餐在外!營養師授「外食族」膳食纖維攝取法:選這些就對了

營養師教你從便利商店聰明選食物,補足膳食纖維。(圖/資料照)

文/好食課楊哲雄營養師

你的膳食纖維吃得夠嗎?相信我,一定不夠的!根據最新一期的國民營養調查臺灣成年人每天的纖維攝取量大約在11.1-13.5克之間,遠低於建議量的20-35克,聽起來實在少得可憐,但這卻是每天都在發生的事情。回想看看我們外食三餐的情景早餐漢堡三明治夾着僅存的一兩片生菜,其他食物根本沒有蔬菜

午、晚餐吃了便當,便當裡也只有小小2-3格青菜,如果沒有額外再加點個燙青菜,蔬菜根本吃不足夠,而且即便吃夠3份蔬菜,其實距離建議的攝取量還是十分遙遠,那該怎麼辦呢?今天營養師就以便利商店做舉例,來聊聊如何攝取足夠的膳食纖維!

超商食品這樣挑,吃點蔬菜補足膳食纖維!講到膳食纖維,最先想到的一定是蔬菜,便利商店除了常見的生菜沙拉之外,其實默默還有一些隱藏着的好吃蔬菜,像是關東煮蘿蔔、杏鮑菇、茭白筍,都是膳食纖維含量豐富的食物!

鮮食區的沙拉,一盒可以滿足30-40%的蔬菜建議量,所以身爲外食族的我們,在便利商店買午、晚餐時可以多拿個一盒沙拉,或者配個關東煮,都能幫助我們攝取到更多的膳食纖維!早餐方面,現在便利商店有販賣番薯,也是補充膳食纖維的好來源!

高纖牛奶、高纖豆漿,早晚各一杯,幫助補充60%膳食纖維!飲品,是影響健康的關鍵,我們現在喝太多的含糖飲料,在早餐店順手來杯奶茶、含糖紅茶的比比皆是,這樣的飲品少了膳食纖維、鈣質,但又多了糖的負擔,是目前健康的大問題市面上也有很多添加膳食纖維的飲品,我們可以選擇這類的飲品,並儘量選擇少糖無糖,也減少身體的負擔。

市面上常見添加膳食纖維的飲品有高纖豆漿,最近也有氣泡水和牛奶強化膳食纖維營養,在超商買食物時,捨棄含糖飲料,選擇高纖豆漿或高纖牛奶,能幫助我們補充膳食纖維,也增加飽足感。

目前多數人的每日膳食纖維攝取量僅建議量的40-50%,好食課營養師計算了這些商品的膳食纖維含量,早晚一杯高纖牛奶+高纖豆漿可以滿足一天需求的60%,再加上平日吃的蔬菜,確實有機會吃到建議量的20-35克,而豆漿和牛奶同時含有豐富的優質蛋白質,是很好的搭餐飲料。

尤其牛奶更是推薦的飲品,我國成年人有8至9成乳品攝取不足,容易缺乏鈣質,影響骨質正常發育與健康,我們應該養成每天補充牛奶的良好飲食習慣

最後,還是不免俗的來解釋一下爲什麼要吃足膳食纖維?膳食纖維是非常重要的營養素,除了常聽到有助排便順暢以外,水溶性膳食纖維常是腸道益生菌能量來源,能幫助調整腸道菌叢,進而影響激素分泌,幫助我們調節膽固醇(連結)、可延緩胃排空速度,避免血糖急遽上升(連結),並可增加飽足感,進而避免攝取過多的熱量

上班久坐的生活,造成活動量越來越少,隨着年紀增長,肌肉逐漸流失,代謝持續降低,增加了許多慢性疾病風險,因此在生活中,攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事,下次不知道吃什麼的時候,別忘了上面的小訣竅,跟着營養師一起健康吃進膳食纖維吧!