家裡沒浴缸泡澡?淋浴時「熱水延脊椎流」晚上更好睡!

▲泡澡能夠紓解壓力,使需冷的身體變暖。(圖/取自pixabay)

文/山田佳弘

通常人體在白天時交感神經作用最活躍,而處於興奮的備戰模式。睡前則需要讓身心放鬆,所以變成副交感神經運作,引導入眠。在現代社會中有很多東西會妨礙交感神經與副交感神經的切換,那就是壓力與電子產品,以及使身體虛冷的環境

洗澡時利用淋浴草草了事, 不但無法消解壓力, 更無法使虛冷的身體變暖,因此無法緩和交感神經的興奮感。每天晚上都應該引導身體從交感神經順利切換成副交感神經,使緊張的身心放鬆下來,創造讓身體溫暖、能「呼~」地好好喘口氣的環境。

● 利用泡澡放鬆身心

爲此,最容易做到的方法就是利用泡澡,每天浸泡於溫水中20分鐘左右,就能放鬆身心。水溫以38~41度爲最佳,請注意過熱反而會使交感神經發揮作用

透過泡澡放鬆,能將副交感神經引導到優越狀態。但是,只是單純地泡澡20分鐘還是不夠,必須儘可能浸泡到頸部肩膀部位。溫暖了頸部與肩膀,肌肉的緊繃感便能得到舒緩。之後再進行按摩時,就更容易達到紓解效果

● 排解身心緊張的腹式呼吸

腹式呼吸法是要幫助各位在泡澡時放鬆肩膀的力量,和緩身心的緊張情緒,利用腹部力量從「鼻子吸氣嘴巴吐氣」的腹式呼吸,做法如同以下說明。(一開始如果覺得很難做好腹式呼吸,請注意肺部有無膨脹,上下前後左右有膨脹感就可以了。)

▲淋浴時,可讓熱水從頸部流下脊椎。(示意圖/pakutaso)

① 放鬆肩膀的力量,並注意慢慢地從腹部經由嘴巴吐氣。② 在腦海裡數1到15,將氣緩緩地吐出。③ 吐完氣後用鼻子深深地吸氣,將空氣吸到腹部,然後用同樣方法吐氣。

反覆進行5次之後,累積一天的緊繃狀態便能得到舒緩,引導副交感神經開始運作。若太過有氣無力時,就無法順利完成。此時,請先讓身體變暖和、放鬆肩膀力量,泡澡15分鐘左右後更能輕鬆地進行腹式呼吸。洗完澡後就請儘快準備入睡吧! 不要再使用電腦智慧型手機或是看DVD、書籍等,不然又會前功盡棄了喔。

● 不能泡澡時可以這樣做

如果家中沒有浴缸或不能泡澡時,請稍微提高淋浴時熱水的溫度,並依照以下方法進行。

① 讓水可以從頸部與肩膀流至背部。(關鍵是水要延着脊椎流下)② 流到身體有變暖的程度,約5~10分鐘。③ 在這段時間裡進行腹式呼吸。

由於脊椎位置上有與內臟連接的神經通過,以脊椎爲中心讓水從頸部流下,能夠幫助身體從體內變暖和,但這畢竟只是無法泡澡時的臨時對策建議下次搬家時可以選擇有附浴缸的房子

本文摘自《不用藥の生髮革命》/ 山田佳弘(日本生髮諮詢治療師)/蘋果屋出版