肉類海鮮分開吃、多搭配蔬菜 烤肉也可以很健康

文、圖/退休好幸福今年中秋假期只有一天,但仍然不減大家烤肉的興致;有些人無法在節日當天烤,也可以利用接下來的雙十連假來補烤肉!

但是,有越來越多的研究顯示,吃燒烤類食物,對身體的健康會造成一定的負擔,如何在兼顧健康的情況下,烤出美味與樂趣呢﹖

重點1:選擇通風良好的地點烤肉

林口長庚紀念醫院毒物醫師顏宗海指出,烤肉的時候,一定要在通風良好的地方,避免在室內烤肉。因爲在燒炭時,會產生無色無味的一氧化碳有毒氣體,而食物的油脂,經由加熱會產生可能致癌的多環碳氫化合物,因此烤肉的場所若是不通風,就有可能在不知不覺中吸入過量的有害氣體,對健康造成影響。

重點2:新鮮食材 搭配大量蔬菜水果

烤肉的食材挑選也很重要,顏醫師提醒,除了購買新鮮、有認證過的肉品海鮮之外,也可多準備一些蔬菜,例如:菇類、筊白筍、玉米筍、青椒等,甚至煮一鍋蔬菜湯、做一盤生菜沙拉搭配食用蔬果含有豐富的維生素C及礦物質,具有抗氧化的作用,因此建議烤肉時所吃的蔬菜水果量,最好是2倍的肉類攝食量。另外,尿毒症患者應切記不能吃太多高鉀食物如生菜沙拉、柚子、香蕉等水果。

沾醬的部分,則儘量選用姜、蒜、蔥、香菜等天然食材,並搭配少量的醬油鹽巴。另外,高血壓、心臟病、慢性腎病患者等要嚴格控管鹽分的攝取。

重點3:醬料後加 加工肉品和海鮮應分開吃

有時爲了增加肉品的口味,會先將肉品醃漬處理後再放到烤爐上烤,或者是於烤肉時邊烤邊刷調味醬,此做法顏醫師並不建議,因爲這些方式容易於不知不覺中攝取過多的鹽分,最好是等烤熟之後再沾少量的醬料食用,比較健康。另外,於烤玉米或香菇等食材時,有些人會習慣用鋁箔紙包覆再放到烤爐上,建議包覆食材時先不要加醬料,等烤熟後再加入調味醬,才能避免酸性醬料讓鋁溶出污染了食物。

其他如香腸臘肉火腿熱狗培根等含有亞硝酸鹽的加工食品,經由高溫烹調後會產生可能致癌物亞硝胺,建議酌量攝取並搭配大量新鮮蔬果,因爲新鮮蔬果含有豐富的維生素C,可降低亞硝胺的合成。另外,應避免同時攝取含有亞硝酸鹽的加工肉品和富含胺類的海鮮(如秋刀魚乾貝鱈魚等),才能減少體內亞硝胺的生成。

重點4:不易烤熟的食物 煮熟後再烤

相信大家一定有過這樣的經驗,如:雞腿雞翅肉排等,這些「厚度」比較大的食物,常常烤了老半天,卻還是不會熟。顏醫師建議,此類較厚的食材最好先煮熟之後再烤,才能減少因高溫而產生的有害物質,也可用鋁箔紙將食材包起來,讓食物平均受熱,減少有害物質產生的機率

顏醫師進一步解釋,因高溫烹調容易讓食物產生對健康有害物質,如蛋白質類的食物,易產生可能致癌物異環胺;油脂類食物則會有可能致癌物多環芳香碳氫化合物;澱粉類食物會有可能致癌物丙烯醯胺糖類食物經高溫烹調則會產生與器官老化有關的先進糖化終產物。因此建議有厚度較不容易烤熟的食物,需先煮再烤,才能減少高溫烹調的時間。

★幸福小知識:醃漬首選 橄欖油紅酒啤酒根據國外知名期刊(Journal of Agricultural and Food Chemistry)的研究,如果燒烤前先以大蒜、洋蔥醃泡肉類,可分別減少31.2%與28.6%的異環胺形成,如果加入橄欖油一起醃泡,可降低90.0%部分異環胺;或者可先以紅酒或啤酒浸泡肉類6小時,異環胺可分別下降40.0%和88.0%。

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