神助鈣吸收！高鈣食物配搭這款骨本大增 吃出好骨本

在高鈣食物中添加檸檬汁，有助於鈣質吸收。（示意圖，Shutterstock／達志）

檸檬等酸性水果雖不含鈣質，但所含的檸檬酸、維生素C、維生素D等營養素，卻可以促進人體對鈣質的吸收，營養師建議要補充鈣質，除多攝取牛奶、豆乾等高鈣食物，另要搭配「飯後吃水果」、「日曬15分鐘」與「料理加醋或檸檬汁」三撇步，將有助於鈣質的大大吸收。

營養師錢靜蓉在臉書粉專Emma營養師-錢靜蓉 營養保健。親子育兒PO文指出，有聽過喝大骨湯可以補鈣，幫助長高嗎？食物以形補形這個概念在現代科學的角度來看，通常被認爲是比較主觀且缺乏科學證據的觀點，更多的是一種文化和傳統觀念。。

錢靜蓉指，事實是大骨湯的鈣含量非常低，每100毫升大骨湯，約僅含0.4毫克的鈣；如果要用大骨湯補鈣，則需要喝40公升，才能滿足每天1000毫克的鈣建議攝取量。

錢靜蓉指，像牛奶、優酪乳、起司、小方豆乾、黑豆乾、豆乾絲等都是補鈣的好食物，而維生素C、維生素D及酸的環境，則是可以增加鈣吸收率，因此，要補鈣，請記得每天做下列3件事，飯後吃水果、日曬15分鐘、料理加醋或檸檬汁。

另下述四種情況會減少鈣的吸收率

■過量纖維的飲食可能影響鈣的吸收，因爲纖維可以結合鈣，形成難以吸收的複合物。

■鈣、磷、鐵等礦物質之間存在競爭吸收的現象。例如，高鐵/高磷飲食可能會降低鈣的吸收。

■食物中的草酸鈣，例如植物性食物中的草酸，會形成難以吸收的鈣鹽，從而減少鈣的吸收。

■單寧酸會妨礙鈣吸收，例如咖啡、茶飲避免與高鈣食物一起攝取。