休假牀上追劇好舒服？小心脊椎、膝蓋整組壞光光！
在家悠閒追劇、看本書，小心造成腰痠背痛。(圖／pixabay)
端午連假天氣炎熱，除了出去玩，也有人會選擇宅在家吹冷氣，悠閒地追個劇、看本書，但小心長時間低頭、甚至是坐在牀上看手機，都可能造成腰痠背痛，不想「追劇症候羣」上身，試試3招伸展操，讓痠痛遠離自己！
當頭部過於前傾，例如長時間低頭看手機，身體其它部位就要想辦法施力補救，以避免身體失衡。頭部每向前垂2.5公分，就會讓頭部在脖子上的重量倍增，引發疲倦和頭痛，減少氧氣、葡萄糖和其它營養素的流動；不僅如此，腦袋往前傾的姿勢還會對頸椎多增加13公斤的異常槓桿支撐，造成脊椎易位、駝背和30％肺活量的損失，橫膈膜往後掛在腰椎上，這種錯誤的腰椎位置將可能導致下背疼痛，並阻礙吸氣，使呼吸變得又短又快。
很多人喜歡將頭、背靠在牀頭，整隻腳平放，或坐或臥在牀上看書、滑手機。這個姿勢其實很傷脊椎、骨盆與膝蓋，當身體重量完全壓迫在骨盆的坐骨及臀肌上，會使骨盆及脊椎周邊肌肉爲維持身體平衡而過度收縮用力，增加脊椎關節間極大的壓力；另外雙腳也可能因骨盆姿勢不良而不自覺用力，使後腿肌變得更加緊縮。
康健HSCC脊骨神經中心負責人吳宛竹建議，靠坐牀上看東西時儘量別超過15分鐘，或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢，數分鐘後交換，避免讓身體的受力點集中在一個點上（骨盆或腰椎）。
第1招：擡腿平躺
（圖片來源：陳德信）
動作：
2. 躺下後，讓大小腿呈約90度。
功效：可以深深放鬆下背，感受下背壓力的釋放，舒緩疲憊的神經。
提醒：如果大小腿無法呈90度，可以在臀部放一個抱枕或厚毯子，將臀部墊高；下巴若會因後頸收緊而擡高，也可在後腦勺墊條毛巾。
用球按摩腳底動作。（圖片來源：陳德信）
動作：
2. 置足底來回滾動按摩，每腳約來回10次。
功效：透過按摩足底筋膜來放鬆下背緊繃。
提醒：動作和緩別過快，不過度施壓，只要按壓點有微酸感即可。
扳頭＋壓肩動作。（圖片來源：陳德信）
動作：
1. 將左手伸到右側頭部，輕輕往左按壓，讓頭向左側微微傾斜側彎，右邊肩膀感覺往下壓。
2. 停留約5秒後，慢慢回正，換邊。
3. 左右做完爲1組，重複3～5組。
提醒：頭側左邊時，右手可往後繞背，按住左側腰部，會伸展得更多；反之亦然。
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