研究證實:吃豆腐能減肥!「6大超狂功效」一次曝光…活化大腦防衰退

研究證實豆腐能增加飽足感,減少飢餓有助減肥。(示意圖/截自Hello醫師官網

圖、文:Hello醫師/Jamie Chang醫學審稿:Dr. Stephen Lai

您聽過豆腐減肥法嗎?其實豆腐對人體好處多多,包括無麩質熱量低,富含蛋白質、鐵、鈣又不含膽固醇特色,許多人把它當成減肥時的食材。研究表示,多吃豆腐可改善血壓水平,還可減少更年期症狀。究竟豆腐如何幫助減重改善健康呢?請讓Hello醫師帶您一起來了解。

豆腐幫助減肥的秘密

1.降低食慾:豆腐和其他的大豆食品都含有大豆異黃酮(Isoflavone)和大豆蛋白(Soy Protein)。根據營養雜誌(Journal of Nutrition)在2015年發表的一項研究,科學家發現,吃高蛋白的大豆食物會感覺更飽,減少飢餓感

2.減少更年期的增重:女性更年期(Menopause)常出現不舒服的症狀,像潮熱或盜汗,甚至還有體重增加,可吃些豆腐和大豆食物來幫助對抗與更年期有關的增重情形。據上述的營養學雜誌的研究報告顯示,攝取大豆異黃酮對停經後婦女的減重具有幫助。

3.改善並控制葡萄糖:研究指出,大豆食品可改善人體對胰島素(Insulin)的反應以及控制血糖水平的能力,進而幫助減重。

4.減少多囊性卵巢症候羣的肥胖:患有多囊卵巢症候羣(Polycystic Ovary Syndrome)的女性卵巢會產生過多的雄性激素,可能會出現胰島素抗性體重增加等情況,而吃豆腐和其他大豆食物可能有助於減輕體重。根據人類營養與飲食雜誌(Journal of Human Nutrition and Dietetics)於2018年發表的研究發現,多囊性卵巢症候羣患者,在餐點中將30%的動物蛋白替換成等量的大豆蛋白時,體重會明顯減輕。

黃豆富含大豆異黃酮,可提供人體必需胺基酸,營養價值高。(示意圖/Pixabay)

豆腐的營養價值與功效

黃豆是大豆家族的成員之一 ,豆腐則是由黃豆磨成漿後 ,加入石膏鹽滷後再壓實而成的。黃豆的主成分有蛋白質、脂肪碳水化合物,多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fats)含量也很高,尤其是Omega-3,另有鈣、鐵、鎂、磷等。黃豆富含異黃酮素,又稱大豆異黃酮,是一種植物性雌激素,對癌症的起始因子具抑制作用。黃豆還可提供充足且完整的人體必需胺基酸,營養價值極高。其功效如下:

1.降低心血管疾病風險:大豆異黃酮有助於降低壞膽固醇水平。研究表明,每天食用大豆可能會降低心血管疾病的風險,包括體重和總膽固醇。美國食品藥品監督管理局(FDA)表示,每天攝取至少25克大豆蛋白會影響膽固醇水平,建議用大豆蛋白來取代動物蛋白,可幫助降低不良的膽固醇(LDL)水平,降低粥狀動脈硬化和高血壓的風險。

2.抑制癌細胞生長:一些臨牀實驗顯示,大豆異黃酮具有抗氧化性可抑制癌細胞的生長。雖然有些人擔心攝取過多異黃酮會增加乳癌(Breast Cancer)風險,因爲異黃酮與雌激素有相似的化學結構,而高水平的雌激素會增加乳癌的風險。但事實上,每天食用適量的天然豆類豆製品,並不會影響腫瘤生長或提高乳癌風險。相反地,有愈來愈多證據顯示,固定攝取大豆製品可能降低乳癌復發機率

3.有益第二型糖尿病:第二型糖尿病(Type 2 Diabetes)患者經常出現腎臟疾病,導致容易由尿液排出過量蛋白質。一項研究表示,飲食中僅吃大豆蛋白的人,比僅吃動物蛋白的人排出的蛋白質少,對第二型糖尿病患者來說,很有幫助。

4.減少骨質流失:大豆異黃酮可能有助於減少骨質流失,增加骨密度

5.緩解更年期症狀:停經後的女性,吃大豆食物有助於緩解更年期症狀,例如潮熱、盜汗等。

6.減輕阿茲海默症風險:一項人口研究表明,吃愈多大豆的地區,因年紀增長出現精神障礙疾病的發病率較低。研究發現,大豆異黃酮可以增進人的非語言記憶言語流暢性表現更好,活化大腦、預防記憶力衰退、減輕罹患阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)的風險。

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