跑者掌握8個技巧 杜絕因跑步而疲勞

本站體育2月21日報道：

跑步訓練時會讓身體感到勞累，但休息過後很快就能恢復。但是，如果跑者長時間感到疲勞，說明跑者的一些錯誤做法影響了身體。爲了杜絕跑步引起的疲勞，跑者需要掌握一些技巧。

跑步不疲勞

控制速度

特別是進行長跑訓練時，跑者需要注意控制速度，不能因爲剛開始體能充足就全力跑，後面想跑卻跑不動了。長跑的速度，如果從心率方面看，達到最大心率的60-75%即可。這樣的速度跑步時，可以正常說話交流，不至於氣喘吁吁說不出一句完整的話。

制定科學的訓練計劃

爲期一週的訓練計劃中，除了跑步訓練之外，還應包括交叉訓練、力量訓練、休息和恢復的安排，這樣既能保證訓練量，也能讓身體得到修復，防止疲勞，降低受傷風險。

保證能量充足

根據運動水平和訓練量，跑者應及時補充能量，防止身體出現能量不足的狀態，否則身體很容易陷入疲勞。跑者最主要的能量來源就是碳水化合物，它以糖原的形式爲身體供能。跑步結束之後，要儘快補充能量。

注重均衡營養

碳水化合物、蛋白質和脂肪是三大能量來源，纖維、維生素、礦物質等微量元素也不能忽視。這就需要跑者平時注重營養的均衡，不要挑食，多吃健康食物，確保不缺營養。

多補水

身體缺水的情況下，訓練是無法達到最佳狀態的，而且身體極易疲勞。充足的水分可以促進體內循環，爲全身各處輸送營養和氧氣，保證各個機能組織的正常運行。不管是跑步時還是非跑步時間內，跑者都要注意喝水。

交叉訓練

和跑步相比，交叉訓練的衝擊力很低絕對不會給身體帶來負擔，反而有利於促進身體的恢復。像游泳、騎自行車、橢圓機、划船機等，每週安排1-2次對恢復身體很有幫助。

注意糾正跑姿

跑姿不正確的話，跑步會感覺非常累，而且增加受傷風險。跑者需要經常注意跑姿是否正確，一旦發現不正確就要及時糾正，提高跑步效率。

力量訓練

每週安排1-2次力量訓練，可以讓跑者的肌肉變得更強，增加熱量燃燒，提高對抗傷病的能力，同時也提升跑步效率。像深蹲、硬拉、弓箭步、蹬臺階等練習，只需要藉助自身體重即可，在家可隨時進行練習。