樸信惠、劉詩詩的0贅肉秘密 靠「芭蕾塑身法」練出緊緻好體態

時尚中心/綜合報導

真正的美不在於體重,在於妳看起來的樣子!芭蕾舞者們修長的身材,一舉手一投足都充滿優雅,就算芭蕾舞需要許多腿部力量,但舞者們的腿部線條,依舊筆直好看。

事實上,有許多女星就是靠着芭蕾來塑身,像是樸信惠姜素拉還有劉詩詩,都是練芭蕾來塑造好身材的例子。

▲樸信惠的好體態有很大原因歸功於芭蕾。(圖/翻攝自twitter,以下同)

大家或許記得,樸信惠曾有發福過,消失了一陣子再次出現時,身材不僅恢復水準,還比過去更加姣好,其中秘密就在於她練了芭蕾塑身。

▲想和樸信惠一樣擁有好曲線,就快來練芭蕾塑身吧!

另外,曾胖到72公斤的姜素拉,爲當演員努力減肥,最後成功減去20公斤,在南韓被封爲「最能激起減肥慾望的減肥之神」。她也曾在IG分享,練習芭蕾的照片,勻稱雙腿螞蟻腰的零贅肉身材,頓時造成網上轟動。

▲姜素拉曾經胖到72公斤,現在甩肉成功身材超火辣。(圖/翻攝自姜素拉IG)

大陸女星劉詩詩也是一例,從小學習芭蕾舞的她,美背與天鵝頸向來是媒體焦點,就算穿搭簡單,腰板筆直、肩膀端正標竿式的體態所顯露的氣質,馬上贏過一票女星。

▲劉詩詩的體態已是演藝圈教科書模範。(圖/翻攝自pinterest,以下同)

芭蕾舞不只能甩掉脂肪,還能訓練核心肌羣,也能達到增加肌肉量的效果,這也就是爲何,舞者們的身材能夠緊實有致。

不過專業的芭蕾舞,一般沒有學過的人,當然不可能馬上做到,因此這套芭蕾塑身法,是以最初階動作加以改良,變化出一套人人都可以做的運動

接下來就爲大家介紹,這套簡單在家就能做的「芭蕾基礎動作」,但請大家記得姿勢務必要正確,但千萬不要硬做,量力而爲就好,以免沒瘦身反而造成運動傷害。

▲專業芭蕾動作一般人做不來,但改良版的對塑身就能幫上大忙了。

動作一

首先,從上半身開始,延展時讓手臂肌肉保持用力狀態,並將力量由中心向外推出致指尖,記得肩膀不要拱起來,應該要維持向下用力的狀態,讓上手臂與腋下間,呈現一個圓弧形,好似你正夾着一顆球的感覺

▲手臂記得保持用力。(圖/翻攝自Melodee Morita Youtube,以下同)

再來,體態要端正,肋骨向內收穩,不要變成挺肚或是彎腰的狀態,有可能會傷到脊椎骨喔!

以上動作學會後,再來試着將兩隻手向上延伸,做出一個芭蕾舞者的經典動作,環抱出一顆橢圓形!這個動作訣竅在於,肩膀與脊椎的力量要彼此拉扯,也就是肩膀向下,脊椎向上延展的感覺,同樣將力量傳遞自指尖。

▲手向下做出橢圓形預備,往旁邊畫半圓向上。

▲向上做出橢圓形後,手臂沿同樣路徑回到原位

動作二

第二個動作,同樣是芭蕾舞訓練裡的基礎,舞者會扶着把杆,那一般人可以找有椅背的椅子替代。

首先讓兩隻腳,從大腿內側的肌肉,順着肌理向外轉出,記得不可以只有膝蓋轉,而大腿肌肉沒轉,這樣會傷到膝蓋韌帶

另外,在做轉出動作時,會感覺到屁股肌肉向內收緊,並將氣集中在下腹部,整個背部脊椎向上延伸不斷拉長,但同樣記得,肩膀與手部肌肉要互相拉扯,往反方向用力,將前胸後背整個拉開。

▲整隻腳都要旋轉,若只轉膝蓋會造成韌帶拉傷。

▲將腳向外旋出的動作叫做Turn Out。

接下來雙腳打開也有訣竅,先記住上面提到的重點,再來向內、向上收緊屁股,接着整條腿向外拉出,弓起腳背腳尖碰地,拉緊肌肉後再放下。

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▲做好Turn Out後,分開雙腿。

事前準備完成後,開始半蹲動作,請記得往下半蹲但脊椎不可扭動,要保持向上延伸,整個動作只靠胸背,與手部微動來向下延展、向上拉提。

▲重點在於背脊不可動,要保持向上拉伸的感覺。

熟練以上的動作後,可做一些變化動作,例如在下蹲時,將手向反方向延展,拉伸側腰肌肉。

▲熟悉動作後可以加一些手部變化。

動作三

以上三個動作屬於初階,做熟後可以嘗試進階一點的動作,基礎體態與前兩個動作一樣,並維持動作二將腿部旋出的姿勢,hold住全身的肌肉,擡起一隻腳並微屈膝,將整隻腿向外45度角轉出。

▲擡起一隻腳並微微屈膝。

▲向外45度轉出。

做這個動作時,請保持身體平衡,穩住上半身不要歪斜,可將身體想像成是核心,深呼心維持住再將腳向外延伸,吐氣再拉回。記得別隻靠腿部力量,要搭配腹部核心肌羣,才能全身都運動到。

▲利用腹部的力量,帶動拉伸整隻腳。

以上三個動作,左腳右腳都要平均做到,動作不需要快但要確實,若截圖看不清楚,下面有完整影片。

而芭蕾老師最後做了更進階的動作,例如將腿向後拉伸或是擡的更高,但這都屬於較難的專業動作,若沒有舞蹈基礎的人,建議最好有老師一旁指導再做。

▼ 芭蕾塑身分解動作教學。(影/翻攝自Melodee Morita Youtube)

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