掌握「吃菜配飯」! 順序對了就能使身體順利排毒瘦身

▲多數人用餐習慣一口飯配一口菜。(圖/取自pixabay網路

文/吳佳鴻

植物性食物的各種營養素對健康極爲重要,會啓動我們身體內各種生理反應,協助正常生理作用的進行,該怎麼吃?原則愈簡單愈好,只要從餐盤上改變營養比例,以及用餐順序,把蔬菜變成主食,就能夠使身體順利排毒瘦身

每每我想告訴慢性病或想減肥的患者,如何調整飲食習慣時,患者常常會在我開口前搶先說:「我知道、我知道,要多吃蔬菜。」「對啊,很棒啊,你都知道,那你一天吃多少呢?」接下來往往一陣靜默。「知道」跟「做到」的差距很大,調查結果告訴我們,真正做到的人非常少。

我會建議患者,把一天所吃的食物想像是盛放在一個大餐盤裡,其中至少一半是各式蔬菜,搭配兩到三份低GI水果,再來四分之一是蛋白質( 豆、魚、肉、蛋、奶類),剩下四分之一則是全谷根莖雜糧類( 糙米、藜麥、地瓜等),同時搭配食用健康的油脂,接着再將餐盤裡的食物分配到三餐去。

植物性食物(蔬菜、豆類堅果、水果等)涵括了許多維持健康所必需的營養,包括碳水化合物脂肪、蛋白質、各種維生素礦物質、重要的微量元素等,我們吃的各式各樣五顏六色蔬菜水果裡,除了含有纖維,還具有抗氧化、抗發炎、抗老化、抗癌的多酚與植化素(phytochemicals),而住在我們腸道中的腸道菌也需要這些膳食纖維和多糖類,作爲食物來源。

當然啦,要避開添加太多糖、太精緻的食品速食,這麼一來,刻意地增加蔬菜量,刻意地減少精緻與糖,多樣化地吃,各種營養素便能均衡多元地攝取。此外,即便是同樣的食物,一樣的熱量、一樣的組成,但吃的順序不同,對健康也會產生不同效果

發表在糖尿病權威期刊《糖尿病照護》(Diabetes Care)的研究報告指出,先吃蔬菜,再吃肉,最後吃碳水化合物(麪包果汁),比起先吃碳水化合物,飯後的血糖胰島素濃度都明顯較低,這種吃法有助於改善胰島素阻抗性和血糖控制,對減肥也有幫助。簡單說,就是把傳統我們知道的「吃飯配菜」改成「吃菜配飯」,讓蔬菜成爲我們的主食就對了。一些飲食的小撇步,如:在餐中增加纖維量、加醋、吃優質蛋白質、攝取好油脂、加入堅果等,也都有助於降低食物的GI值,改善飯後血糖及胰島素濃度。總之,每個人心中都可以有一個自己的餐盤,把握上述原則,讓蔬菜類食物佔一半以上,多樣化地攝取,刻意地、主動地、積極地增加植物性食物的量,讓它成爲自己真正的「主食」,而不是米飯麪食、麪包,這樣一來,相信健康狀況就會開始有所改變。本文摘自《腸漏,發炎的關鍵》/吳佳鴻〈臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師臺灣肥胖醫學會肥胖專科醫師〉/時報出版

圖/時報出版提供