跑者保持體能充沛 得掌握4個補碳水技巧

本站體育1月22日報道：

碳水化合物是人體最主要的能量來源，跑者的碳水補充不足時就會在跑步中途出現體能不支、腳步沉重的情況。和迎接比賽相比，很多跑者在日常訓練時往往不夠重視碳水化合物的攝入，影響了正常訓練。

美國奧本大學的運動營養學家麗貝卡·埃迪森表示：“我們往往低估了跑步時所消耗的碳水化合物量，特別是進行長跑或者衝刺跑時。當耗盡了碳水化合物之後，身體就會快速的變衰。”

由於工作和生活的關係，很多人往往來不及提前準備好要吃的食物，跑步前隨便吃一些視線內的食物，這樣做顯然是不科學的。對於跑步之前的碳水化合物攝入，麗貝卡提供了4個技巧。

考慮運動強度

“我們所需要的碳水化合物數量取決於即將進行的運動強度。”麗貝卡說。比如，30分鐘的恢復跑肯定比5次1000米的間歇跑需要的碳水化合物更少。

“當進行衝刺間歇跑時，跑者的心率會快速提升，肌肉需要及時的能量來保持速度。”麗貝卡說。有些跑者覺得200米的衝刺跑比長距離間歇跑更容易，實際上，衝刺跑時步頻更快，腳着地時也更用力，實際所需要的能量往往比跑者想象的更多。

麗貝卡表示，當進行長時間或者速度間歇訓練時心率達到最大值的60%時，跑前和跑步中途就需要補充碳水化合物。“跑步之前的一兩個小時，最理想的就是攝入碳水化合物並搭配一些蛋白質和脂肪。”

提前計劃飲食

對於晨跑的跑者來說，跑前補充能量可能有些困難，因爲來不及做飯。不過，麗貝卡建議，可以在前一天晚上睡覺前吃一些食物，比如水果、能量棒等。

而對於晚上跑步的跑者，麗貝卡建議提前2-3個小時攝入一些碳水化合物和蛋白質，跑前1個小時再吃一些容易消化的零食補充能量。

單糖並非魔鬼

像白麪包、糖果、果汁和運動飲料中含有較多的單糖，很多跑者拒絕攝入單糖，就是認爲它對身體不利。麗貝卡解釋說，人體在吸收單糖（多存在於水果和牛奶製品中，糖果和果汁中也含有）的速度方面，要快於對複合型碳水化合物（燕麥和全穀類食物中較多）的吸收，所以當身體急需能量時，完全可以攝入一些單糖，及時補充能量。

莫忽視跑後補碳水

跑步結束並非完成任務，此時仍然需要攝入碳水化合物，因爲肌肉、骨骼、韌帶等需要能量進行自我修復。“如果體內沒有充足的能量用於恢復，身體很容易出現疲勞甚至發展成傷病。”麗貝卡說。跑步結束之後，最好在半小時之內攝入一些碳水化合物和蛋白質。