聚餐少碰「糖」這樣吃 年後依舊輕盈又漂亮

聚餐少碰「糖」這樣吃,年後依舊輕盈又漂亮。(示意圖/Shutterstock)

歲末年初是各種飯局聚餐的高峰期,怎麼吃才能維持減脂瘦身成果,不發胖?以下專訪營養師針對6種聚餐常見的各國料理,說明要閃避哪些危險誘惑。

減肥是永不退燒的熱門話題若想減糖、減脂、瘦身,怎麼拿捏一天的飲食量?面對聚餐常見的澎湃美味料理,又該怎麼避雷?《Donna營養師-陳怡錞》粉絲專頁提醒健康飲食技巧的陳怡錞營養師,以160公分、65公斤、35歲、輕度活動量的女性爲例說明。

陳怡錞營養師設計了兩個版本的菜單,分別是每日1300大卡和1500大卡,以標準的均衡飲食來說,碳水化合物大約佔50〜60%,若要減糖,就將碳水化合物降至40%。

聚餐少碰「糖」陷阱!這樣減糖減重免踩雷。(示意圖/Pexels提供)

如果選擇每天攝取1300大卡的朋友,一天六大類食物建議量如下:

1.乳品類0.5份:大約是120cc的鮮奶小杯無糖拿鐵350cc或一片起士

2.蔬菜類4份:約爲2碗煮熟的蔬菜(標準碗的大小爲240cc)。

3.水果類1份:約一個拳頭大小。

4.全谷雜糧類6份:約一碗半的飯,建議平分至三餐。

5.豆魚蛋肉類6份:建議選低、中脂的肉類,每一份肉類大概是兩根手指頭長寬的大小。

6.油脂堅果種子類5份:約等於1又2/3湯匙油量,不過因爲外食的烹調用油幾乎都超過這個量,因此不用另外補充。

若選擇每日1500大卡,則一天乳品類變1份,全谷雜糧類變7份,豆魚蛋肉類變7份,其餘分量維持。接下來將開始介紹各式料理的「想瘦」原則!

1.「燒烤」點餐秘訣

燒烤基本上以肉類爲主,建議選中脂或低脂的肉類,例如豬里肌肉鬆阪豬、雞腿肉,至於高脂五花肉大腸、小腸、雞屁股雞翅、梅花肉,最好避免或淺嘗即止。海鮮類像烤花枝、牡蠣、魚大部分是低脂的,不過魚肚、魚下巴屬於高油脂部位儘量避免,而秋刀魚也是高脂的魚類。

儘量選擇沒有調味的原味肉類,烤完沾一點海鹽食用,避免添加太油太鹹的調味料,以及少點醃過的肉類。還有要避免加工食品,例如熱狗香腸貢丸魚漿、花枝漿、百頁豆腐,及燒烤店很常出現的麻糬,儘量選擇原貌食物。

吃燒烤時,蔬菜攝取量容易不夠,建議加點蔬菜類食材,像是加點美生菜包肉吃,或烤玉米筍、香菇、茭白筍、甜椒青椒……等,記得一餐最好攝取到一碗煮熟蔬菜的量,而不是一碗生菜的量!因爲生菜太蓬鬆,只吃一碗生菜是不夠的。

2.「西餐」點餐秘訣

西餐的主餐以肉類爲主,一樣建議選中、低脂的肉類或海鮮,譬如選炭烤雞排、魚排、鬆阪豬、菲力牛排、烤明蝦、烤花枝,避開高脂肪的肉類主餐,像鴨胸、羊小排、牛小排沙朗牛排、肋眼牛排。

再來就是選擇較低油的烹調方式,烤優於煎,如果同時有烤雞腿排跟煎雞腿排,建議選烤的,因爲不用額外添加油,並避免油炸類,像藍帶豬排等。不過,烤魚排有陷阱,因爲魚較薄,容易散掉,通常廚師爲了讓外型好看,會先沾一點粉再去煎或炸,會吸很多油,因此不建議吃裹粉的魚排。

西餐同樣要注意蔬菜攝取,西餐較易吃到生菜沙拉排餐旁點綴的蔬菜也可食用,也可選蔬菜湯補充纖維。湯品建議將濃湯換成清湯。如果有附麪包,不要抹奶油果醬,並避免含糖飲料。

本文作者:廖芷廷

諮詢:陳怡錞(安民家醫診所營養師)

(本文摘自《大家健康雜誌》2021.02)

《大家健康雜誌》2021.02