運動族不只需要蛋白質!營養師提「9大必需胺基酸」:提升增肌、減脂效益

運動必須胺基酸。(圖/好食課提供,下同)

文/好食課楊哲雄 營養師、陳品琄

平時有在運動的我們,不論是每週固定上健身房訓練、在操場跑跑步,還是參加各式球隊,肯定都對「補充蛋白質」的觀念陌生吧!

但是,你知道爲什麼只要有運動就要「補充蛋白質」嗎?今天除了蛋白質之外,爲什麼還要特別提到胺基酸?到底蛋白質和胺基酸對於我們的運動成效會有什麼影響呢?

就由營養師爲喜愛運動的你來解答「蛋白質與胺基酸」的秘密吧!

蛋白質打造體態、保護肌肉,降低運動疲勞不適感可別小看我們平常吃下肚的豆魚蛋肉!蛋白質是所謂的三大營養素之一,對於人體重要性功效是其他營養素所無法取代的。

那麼蛋白質有什麼樣的功效呢?除了影響生長髮育、製造重要荷爾蒙和酵素調節水分平衡以避免水腫等維持一般身體健康的作用之外,也是影響「運動表現」的關鍵

在對的時間點攝取足量的蛋白質,能夠幫助我們合成肌肉、增加力量、修復運動後受損的肌肉,並且減少高強度運動造成的疲勞和痠痛感,這也是爲什麼「補充蛋白質」這件事在運動族羣這麼火紅的原因

千萬不要以爲只要拚了命大量的運動就能長肌肉或減脂!其實,運動會同時刺激肌肉蛋白的合成和分解,如果只有單純的運動訓練,而忽略足量的蛋白質補充,反而會讓肌肉流失,可說是得不償失。

另外,長時間、大量的運動訓練也會增加壓力因子、讓免疫力降低,造成身體產生不適感,恢復速度變慢,甚至有可能提高感冒、生病機率

▲小分子胺基酸效果更快。

因此運動後的黃金30分鐘以及平日其他餐次,都要攝取足量的高品質蛋白質,纔能有效促進肌肉合成和修復,減少疲勞與不適感,讓你下一次的訓練都能順利突破、提升成效!

不需經人體分解消化,小分子胺基酸效果更快那麼,胺基酸是什麼呢?想像一下,如果將蛋白質比喻彩色磚牆的話,胺基酸就是一個個不同大小、形狀顏色的小磁磚。許多小小的胺基酸連接在一起,堆疊後就會變成不同形式的蛋白質。

雖然胺基酸就是組成蛋白質的原料,但是吃蛋白質和直接補充胺基酸其實是有差別的!

蛋白質在被我們吃下肚之後,因爲體積較大沒辦法直接被身體利用,需要經過腸胃道中許多的酵素分解、消化,才能吸收運動到身體各處發揮功能,整個吸收過程可能需要3-4小時

而如果是補充胺基酸的話,不需要像蛋白質一樣經過繁雜的腸胃分解步驟,只要約30分鐘就能夠直接被吸收至體內,因此胺基酸的吸收速度相較於蛋白質要快上許多,效率更好!

想提升增肌、減脂效益?多注意必需胺基酸吧!以重視增肌或減脂效率的運動族羣角度來看,其實需要特別注意胺基酸的種類!胺基酸可依照「人體是否能自行製造」分類爲「必需胺基酸」和「非必需胺基酸」。

必需胺基酸就是人類沒辦法自己合成出來的胺基酸,只能透過飲食來補充,目前已知有9種的必需胺基酸;非必需胺基酸則是我們身體內部就能製造出來的胺基酸,所以不一定全部都要從膳食中攝取。

▲蛋白質有助降低疲勞不適感。

其中,必需胺基酸對於「肌肉蛋白合成」的影響力,相比之下來得更大!但必需胺基酸不能被人體制造,所以建議額外攝取,可以補充到最需要的胺基酸,有助於肌肉、蛋白質合成,必需胺基酸比例高的蛋白質,更有助於肌肉的成長,像是乳清蛋白、雞蛋牛奶等,都是屬於十分優質的蛋白質。

而消化吸收不好或想要提升增肌、減脂效率的人,也可以考慮補充必需胺基酸含量高的產品

備註:9種必需胺基酸:苯丙胺酸(Phenylalanine)、纈胺酸(Valine)、蘇胺酸(Threonine)、色胺酸(Tryptophan)、異白胺酸(Isoleucine)、白胺酸(Leucine)、甲硫胺酸(Methionine)、離胺酸(Lysine)、組胺酸(Histidine)